Ischio Jambiers – Anatomie/Musculation/Étirements

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Deltoïde – Anatomie/Musculation/Étirements
10/09/2018
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Adducteurs – Anatomie/Musculation/Étirements
10/09/2018
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Ischio Jambiers – Anatomie/Musculation/Étirements

ischio jambiers

Nous verrons dans cet article, l’anatomie pour les ischio jambiers, ainsi que les différentes fonctions liées au mouvement. Enfin nous verrons les exercices qui sollicitent les ischio jambiers, ainsi que les étirements à faire pour ces muscles.

 

 

 Ischio jambiers – Anatomie

 

Les ischio jambiers sont un groupement de trois muscles, se situant sur la face postérieure de la cuisse.

Les ischio jambiers sont constitués des 3 muscles ci-dessous :

 

-Le chef long du biceps fémoral (bi-articulaire)

-Le semi-membraneux ou demi-membraneux (bi-articulaire)

-Le semi-tendineux ou demi-tendineux (bi-articulaire)

 

Ces trois muscles, ont une attache tendineuse commune. Ils s’attachent donc tous sur l’ischion, autrement dit la partie basse de l’os coxal (os du bassin).

anatomie ischio jambiers

 

En revanche, un d’entre eux, a une terminaison tendineuse différente, il s’agit du chef long du biceps fémoral.

 

Le chef long du biceps fémoral, s’attache sur l’ischion, et se termine sur la tête de la fibula autrefois appelée le péroné.

 

Le chef long du biceps fémoral, se termine donc sur la fibula, l’os de la jambe se situant vers l’extérieur du corps.

 

Le semi-membraneux et le semi-tendineux, naissent sur l’ischion, comme le chef long du biceps fémoral.

 

En revanche, leur terminaison se situe sur le haut du tibia, l’os se situant vers l’intérieur du corps.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fonctions des Ischio jambiers

 

Maintenant que nous connaissons l’anatomie des ischio jambiers, nous allons alors pouvoir comprendre les différentes fonctions de ces 3 muscles.

Les mouvements provoqués par les ischio jambiers sont les suivants :

 

-La flexion du genou, est effectuée par les 3 muscles qui composent les ischio jambiers.

flexion du genou

 

 

-L’extension de la hanche, est effectuée par les 3 muscles qui composent les ischio-jambiers.

extension de la hanche

 

-La rotation externe du genou est effectuée par le chef long du biceps fémoral.

-La rotation interne du genou est assurée par le semi-membraneux et le semi-tendineux.

 

-Les ischio jambiers, vont également assurer la rétroversion du bassin, si les membres inférieurs sont fixes.

rétroversion du bassin

 

Les deux principaux mouvements qui vont nous intéresser, sont les deux illustrés sur les images ci-dessus (flexion du genou + extension de la hanche).

 

 

Exercices sollicitant les ischio jambiers

 

Après avoir vu l’anatomie ainsi que les fonctions des ischio jambiers, il nous sera plus facile de comprendre les différents mouvements, de musculation pour les ischio jambiers.

Voici donc quelques exemples d’exercices efficaces, pour le développement des ischio-jambiers.

 

Le leg curl assis

 

Certainement l’exercice par excellence pour les ischio jambiers.

À noter qu’en jouant sur la relation tension/longueur lors de l’exercice, vous augmenterez son efficacité.

On constate donc la flexion de genou lors de l’exercice signe que les ischio jambiers sont bien recrutés.

leg curl assis

 

 

Le soulevé de terre jambes tendues (semi-tendues)

 

Un exercice terriblement efficace pour le développement des ischio jambiers, à condition de l’effectuer correctement bien évidemment.

On constate l’extension de la hanche, signe que l’exercice sollicite bien les ischio jambiers. Un exercice intéressant, qui est complémentaire au leg curl assis.

Effectivement, on constate deux mouvements différents, travaillant le même muscle.

On localisera donc le travail sur l’insertion haute lors du soulevé de terre jambes tendues, et de l’insertion basse au leg curl assis.

soulevé de terre jambes tendues

 

 

Étirements des ischio jambiers

 

Voici deux étirements que vous pouvez inclure dans votre séance d’étirement.

Comme nous venons de le voir, les ischio jambiers effectuent la flexion du genou. Si l’on souhaite les étirer, il nous faudra donc chercher l’extension du genou, afin d’éloigner les deux insertions tendineuses (bassin et tibia/fibula).

À noter que les étirements proposés ci-dessous, sont réalisés dans des positions confortables, où vous pourrez vous détendre.

 

étirement ischio jambiers

Le niveau 1 d’étirement est adapté si vous débutez les étirements. Sur l’image ci-dessus, on constate que je vais chercher la pointe des pieds. Si votre souplesse ne le permet pas pour le moment, vous pouvez vous contenter de poser votre main sur la jambe, selon les possibilités. L’étirement est donc à adapter en fonction de vous.

 

 

étirement ischio jambiers

Le niveau 2 d’étirement est adapté si vous pratiquez déjà les étirements, et que vous êtes plutôt à l’aise. On constate donc que l’étirement est plus important que lors du niveau 1. À noter que plus vous allez chercher la flexion du tronc dans son ensemble, et plus vous allez étirer vos ischio jambiers. Autrement dit, plus vous allez vous pencher vers l’avant, et plus vous allez augmenter l’étirement.

 

 

Conclusion sur les étirements

 

Vous pouvez donc démarrer au niveau 1, selon votre niveau de souplesse, puis chercher progressivement à basculer au niveau 2.

Le but est donc de progresser sur vos étirements, comme vous le feriez sur vos exercices de musculation. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un moment de détente, où vous devez vous relâcher pour bénéficier des effets positifs des étirements.

Vous pouvez effectuer des étirements pour les ischio jambiers tous les jours selon le temps dont vous disposez.

Un étirement comme celui-ci, peut durer environ une minute. Vous pouvez également compter environ cinquante expirations, cela revient au même.

Vous pouvez répéter l’étirement deux fois de chaque côté sans problème.

N’oubliez pas d’inclure d’autres étirements dans votre séance afin d’avoir une séance bien construite et surtout logique.

 

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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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