Échauffement articulaire – Partie 2

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Échauffement articulaire – Partie 2

Échauffement articulaire

L’échauffement articulaire est certainement la première chose que vous devez effectuer pour démarrer votre échauffement préalable à votre séance.

Voyons dans cet article l’intérêt et surtout comment faire pour effectuer cet échauffement articulaire.

 

 

Échauffement articulaire – Première étape de l’échauffement

 

Notre séance d’échauffement démarre donc ici, avec l’échauffement articulaire.

Qu’est-ce que l’échauffement articulaire ?

Comme nous l’avons vu dans la partie 1 de cette série d’articles, lorsque notre corps est froid, celui-ci est loin d’être à 100% opérationnel, fonctionnel et rentable.

L’échauffement consiste donc à placer progressivement notre corps dans une position favorable à l’effort.

On va donc appliquer le principe de la progressivité.

Tout logiquement, nous allons commencer par quelque chose de peu éprouvant pour le corps, de quelque chose d’assez simple, et cette chose c’est bouger nos différentes articulations.

Le but dans cette première partie de l’échauffement est donc de bouger l’ensemble des articulations du corps, en partant d’un point A pour aller vers un point B.

Exemple : je commence mon échauffement articulaire par la tête, je descends gentiment vers le bas du corps jusqu’à finir par les pieds.

Il est important de garder une logique dans votre échauffement, afin de ne pas oublier de bouger une articulation.

La règle est donc assez simple, on va chercher à bouger nos articulations en partant d’en haut ou d’en bas.

 

 

Échauffement articulaire – Haut du corps

 

Pour illustrer ce que nous venons de voir, voyons ensemble un échauffement articulaire pour le haut et le bas du corps.

Un échauffement articulaire consiste donc à bouger nos articulations, dans le but de préparer gentiment notre corps à l’effort qui va suivre.

Dans la vidéo ci-dessous, vous allez donc trouver un échauffement articulaire pour le haut du corps, qui conviendra très bien pour une séance haut du corps.

 

Sur la vidéo, on voit donc que mon échauffement articulaire se déroule de la façon suivante :

 

-Tête :  avec des mouvements de gauche à droite, de bas en haut, et sur le côté gauche et droit afin de bouger l’articulation dans un maximum de sens.

 

-Clavicules : avec des haussements d’épaules, qui vont permettre de bouger l’articulation sternoclaviculaire notamment, mais aussi de solliciter doucement le faisceau supérieur du trapèze.

 

J’effectue également des adductions de la scapula, afin de bouger la même articulation mais dans un autre plan.

Cela va permettre cette fois de solliciter doucement les faisceaux inférieurs et moyens du trapèze, le grand dorsal ainsi que le rhomboïde.

 

-Épaules : en effectuant des antépulsions et rétropulsions du bras, afin de bouger la tête humérale et de solliciter gentiment les muscles de l’épaule, mais aussi certains muscles comme le biceps brachial (voir article sur l’anatomie et les fonctions du biceps brachial ici).

 

J’effectue aussi des élévations latérales pour bouger la tête humérale dans un angle différent, et pour solliciter gentiment le deltoïde moyen.

Par la suite, je vais effectuer des adductions de chaque bras, afin de finir l’échauffement de l’articulation de l’épaule. Cela va permettre également de solliciter le grand pectoral.

Je termine ensuite l’échauffement articulaire de l’épaule en faisant tourner mon humérus sur lui-même.

Autrement dit, j’effectue une rotation interne et externe de l’humérus, afin de solliciter doucement les rotateurs externes (voir article sur la coiffe des rotateurs ici), mais aussi pour bouger la tête humérale sur elle-même, dans son logement.

 

-Coudes : le fait de plier puis de déplier les avant-bras va me permettre de bouger l’articulation du coude.

 

-Poignets : en effectuant mains plaquées l’une à l’autre, des mouvements de gauche à droite, d’avant en arrière, puis des cercles dans un sens et dans l’autre.

Mon échauffement articulaire pour le haut du corps est donc cohérent et suffisamment complet pour me permettre de me préparer gentiment à ma séance, diminuant ainsi fortement les risques de blessures.

 

 

Échauffement articulaire – Bas du corps

 

Afin de poursuivre cet article sur l’échauffement articulaire, voyons maintenant un échauffement articulaire pour le bas du corps.

 

 

Mon échauffement articulaire pour le bas du corps se déroule donc de la manière suivante :

 

-Bassin : en effectuant des mouvements de gauche à droite et en faisant flexion/extension du buste.

Cela va permettre à la fois de bouger le bassin dans son ensemble, mais aussi de solliciter doucement des muscles tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les lombaires.

 

-Coxo-fémorale : en effectuant des flexions du fémur. Cela va avoir l’intérêt de bouger la tête humérale dans ce sens, mais aussi de solliciter doucement le droit fémoral, le grand psoas, les adducteurs.

J’effectue ensuite l’extension du fémur pour bouger la tête fémorale vers l’arrière, mais aussi pour solliciter doucement les fessiers et ischio-jambiers.

 

-Le genou : j’effectue des flexions du genou afin de bouger l’articulation du genou dans son ensemble. Cela va aussi me permettre d’isoler les ischio-jambiers.

 

-La cheville : en bougeant mes chevilles de haut en bas et de droite à gauche, puis en effectuant des cercles de chaque côté.

 

-Chevilles/Genoux : je termine mon échauffement articulaire par un petit exercice qui va à la fois me permettre de bouger les deux articulations, mais aussi de gagner en mobilité notamment grâce à l’action d’étirement des mollets sur la descente.

 

 

Échauffement articulaire – Conclusion

 

L’échauffement articulaire n’a donc désormais plus de mystères pour vous.

Pour conclure cette partie, on peut dire que l’échauffement articulaire à un rôle préparatoire plutôt important dans la fonction motrice.

En bougeant de façon douce et progressive mais aussi de façon structurée, vous allez effectuer un excellent travail de préparation à votre séance d’entraînement.

L’échauffement articulaire est donc la première chose à faire lorsque vous démarrez votre échauffement.


Afin de continuer notre compréhension sur l’échauffement, rendez-vous dans la troisième partie de cet article ici.

Vous trouverez ci-dessous les différentes parties de cette série dédiée à l’échauffement.

En gras, figure l’article suivant à lire avant la compréhension des parties suivantes.


Les différentes parties de l’article sur l’échauffement

 

1) Rôle de l’échauffement

2) L’échauffement articulaire

3) Échauffement et Auto Massages

4) Échauffement musculaire localisé

5) Échauffement complet haut du corps

6) Échauffement complet bas du corps


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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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