Échauffement bas du corps – Partie 6

Échauffement haut du corps
Échauffement haut du corps – Partie 5
22/08/2019
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Échauffement bas du corps – Partie 6

Échauffement bas du corps

Dans cet article, nous verrons un échauffement bas du corps complet, afin de ne rien laisser au hasard dans votre échauffement.

 

 

Étape N°1 – Échauffement articulaire

 

Pour démarrer votre échauffement bas du corps, nous allons démarrer par un échauffement articulaire.

Retrouvez sur la vidéo ci-dessous comment vous pouvez effectuer votre échauffement articulaire.

 

 

 

Étape N°2 – Auto massages

 

L’échauffement articulaire est maintenant terminé, nous allons pouvoir passer aux auto massages.

Découvrez dans la vidéo ci-dessous les auto massages pouvant être effectués durant votre séance d’échauffement.

 

 

VIDÉO AUTO MASSAGES BAS DU CORPS BIENTÔT DISPONIBLE…

 

 

Étape N°3 – Échauffement musculaire localisé

 

 

Il est temps de passer à l’échauffement musculaire localisé, après avoir effectué l’échauffement articulaire et les auto massages.

Lors d’une séance jambes, nous allons bouger les articulations du bas du corps à partir du bassin.

Les muscles principaux sollicités durant une séance jambes sont, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs, le grand psoas, les mollets, les muscles de la partie lombaires.

Ma préparation musculaire générale peut donc être constituée des exercices ci-dessous, dans l’ordre de déroulement de la préparation.

Échauffement bas du corps

 

 

-Leg extension en unilatéral
-Leg curl assis
-Fentes alternées au poids de corps
-Extension au banc à lombaires à 45°
-Presse à cuisses

 

 

 

Ainsi, en effectuant ces exercices en guise de préparation musculaire, vous allez solliciter l’ensemble du bas du corps et effectuer une préparation de qualité pour votre séance.

Avant notre séance bas du corps, on va donc pouvoir faire les enchainements suivants.

 

-Leg extension en unilatéral : 20-30 répétitions à charge légère 
-Leg curl assis : 20-30 répétitions à charge légère
-Fentes alternées au poids de corps : 20-30 répétitions en comptabilisant les deux jambes (soit 10-15 répétitions par jambe) 
-Extension au banc à lombaires à 45° : 10-20 répétitions selon votre niveau
-Presse à cuisses : 20-30 répétitions à charge légère

 

Échauffement bas du corps

 

Vous pouvez enchaîner les 5 exercices sans récupération, sachant que les charges sont assez faibles.

Vous pouvez effectuer l’enchaînement 2/3 fois en prenant 2 à 3 minutes de récupération à la fin d’un enchainement des 5 exercices.

Il est donc important que vous fassiez le bon choix dans les charges, ne voyez pas trop haut, il s’agit de l’échauffement, restez léger !

Finalement, si vous effectuez deux enchaînements de ces 5 exercices, en prenant 3 minutes de récupération à la fin d’un enchaînement, l’échauffement musculaire localisé va durer 10 à 15 minutes.

 

 

Étape N°4 – Montée en charge progressive sur l’exercice

 

Votre préparation musculaire est désormais effectuée, et vous allez démarrer votre séance.

 

Échauffement bas du corps

Attention, ne démarrez pas votre séance pied au plancher !

Montez progressivement la charge sur votre premier exercice afin de parfaire votre échauffement.

 

Exemple N°1 : je commence ma séance par 3 séries de 10 répétitions au squat à 80kg

 

Je ne vais certainement pas démarrer ma première série, sans être monté en charge progressivement au préalable, en effectuant quelques séries.

 

Je vais donc démarrer avec :

 

-1 série de 15 répétitions barre à vide (20kg si barre olympique)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 10 répétitions à 40kg (barre comprise)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 5 répétitions à 60kg (barre comprise)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 1 répétition à 80kg = charge d’entraînement

-2’ de récupération avant le début de mes 3×10 à 80kg

 

 

Exemple N°2 : je commence ma séance par 3 séries de 10 répétitions au soulevé de terre jambes « tendues » à 60kg

 

Je ne vais certainement pas démarrer ma première série, sans être monté en charge progressivement au préalable, en effectuant quelques séries.

 

Échauffement bas du corps

Je vais donc démarrer avec :

 

-1 série de 15 répétitions à 20kg

-1’30 de récupération

 

-1 série de 8 répétitions à 40kg

-1’30 de récupération

 

-1 série de 3 répétitions à 50kg

-1’30 de récupération

 

-1 série de 1 répétition à 60kg

-2’ de récupération avant le début de mes 3×10 à 60kg

 

 

Échauffement bas du corps – Je change d’exercice, que faire ?

 

Si vous changez d’exercice et que le second exercice est différent du premier, il est nécessaire de refaire une montée en charge progressive.

 

 

Exemple N°1 : je viens de finir mon squat et ma presse à cuisses pour les quadriceps, je vais désormais effectuer du leg curl assis à 40kg en séries de 15

 

Dans ce cas il est nécessaire d’effectuer une montée en charge progressive, en commençant avec une charge légère de 15kg, puis de monter à 30kg, et enfin 40kg avant de démarrer votre exercice, en suivant la démarche de montée progressive vue précédemment.

 

Échauffement bas du corpsExemple N°2 : je viens de terminer mon leg curl et mon soulevé de terre jambes tendues pour les ischio-jambiers, je vais désormais effectuer du squat à 80kg en séries de 10

 

Même démarche, je vais effectuer une montée en charge progressive comme vu précédemment avec l’exemple du squat à 80kg.

 

 Exemple N°3 : je viens de terminer mon leg curl assis, je vais effectuer des extensions au banc à lombaires à 45°

 

 

Inutile de chercher à monter progressivement en charge, l’exercice sollicite globalement les mêmes muscles (excepté les muscles de la région lombaire et les fessiers).

Il s’agit d’un exercice qui ne représente pas de grands risques de se blesser et qui n’est pas traumatisant pour les articulations, je peux donc démarrer mes séries directement.

 

Exemple N°4 : je viens de terminer mon squat, je vais effectuer de la presse à cuisses

En revanche ici, nous vous conseillons de monter progressivement en charge jusqu’à votre charge d’entraînement, en suivant la même démarche de montée progressive vue ci-dessus.

Pour conclure cet article, tout est donc question de logique, et vous devez agir en fonction de votre séance et de vos exercices.

 

Si vous êtes perdus, que vous n’arrivez pas à progresser, n’hésitez pas à me contacter pour démarrer un coaching et faire les choses bien

 

 

Cette série d’articles sur l’échauffement s’achève donc sur ce dernier article.

À travers cette série d’articles, nous avons vu de manière détaillée et explicite pourquoi et surtout comment réaliser un échauffement complet avant une séance.

Retrouvez bien d’autres articles sur notre site dont vous retrouverez les différentes rubriques ci-dessous :

En un simple clic, vous accéderez à la rubrique de votre choix.

 

-Entraînement

-Diététique

-Anatomie et mouvement

-Santé

-Développement personnel

-Naturopathie

-Recettes

-Vidéos


Les différentes parties de l’article sur l’échauffement

 

1) Rôle de l’échauffement

2) L’échauffement articulaire

3) Échauffement et Auto Massages

4) Échauffement musculaire localisé

5) Échauffement complet haut du corps

6) Échauffement complet bas du corps


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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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