Échauffement et auto massages – Partie 3

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Échauffement et auto massages – Partie 3

Échauffement et auto massages

Échauffement et auto massages, voici deux synonymes lorsque l’on parle d’échauffement préalable à une séance sportive.

En effet, les auto massages vont avoir un rôle d’échauffement, et un impact important sur votre préparation d’avant séance.

Voyons dans cet article l’intérêt, et surtout comment faire pour effectuer vos auto massages d’avant séance.

 

 

Échauffement et auto massages – Les contraintes liées au mouvement

 

Comme nous l’avons vu dans l’article « Étirements et automassages – Partie 1 », nos muscles sont exposés à des contraintes en permanence.

Échauffement et auto massagesCes contraintes, ce sont les différents états de tension que nous leur imposons volontairement ou involontairement.

Volontairement lors de nos entraînements, nous allons alors volontairement contracter nos muscles et les mettre sous tension plus ou moins puissamment et de manière plus ou moins longue.

Involontairement lors de nos actions quotidiennes, lorsque nous travaillons, que nous bricolons, jardinons etc.

Ainsi, ces contraintes quelles qu’elles soient, vont avoir un impact sur l’état de nos fibres musculaires.

Pour mieux comprendre comment ces contraintes vont impacter l’état de nos muscles, voyons dans la suite de cet article, comment cela se passe au sein du muscle.

 

 

La contraction musculaire

 

Le principe de la contraction musculaire, c’est tout simplement le fait que les fibres musculaires, puissent glisser les unes contre les autres.

Si les glissements se font sans soucis, la contraction et l’étirement seront de qualité.

Ainsi, les muscles fonctionneront correctement. Cependant tout n’est pas aussi simple. Il est très fréquent que ces glissements soient perturbés.

En cause notamment, de mauvaises postures, des entraînements non adaptés, une mauvaise qualité de récupération, un manque de récupération ou tout simplement, des lésions musculaires engendrées par vos entraînements comme nous venons de le voir.

Dans ce cas nous parlons alors d’adhérences.

Nous évoquerons aussi les triggers points contre lesquels vous devrez lutter pour limiter les risques de blessures.

 

 

Les adhérences

 

Les adhérences se forment suite à un stress ou à une lésion, provoqués par un effort musculaire par exemple.

Suite à cet effort votre corps va chercher à réparer, à reconstruire ce qui a été détruit.

Des cellules spécialisées vont donc arriver sur les lieux de lésions et faire leurs travails.

Le but est de nettoyer les lieux des déchets métaboliques, et de réparer les fibres détruites.

Un peu comme quand il y a un accident de voiture, il y a de la casse, les dépanneurs vont nettoyer la zone et les maçons reconstruire ce qui a été cassé. C’est un peu le but de la manœuvre à une échelle bien plus petite.

Échauffement et auto massagesA l’échelle musculaire, les macrophages vont venir nettoyer la zone, les fibroblastes vont venir reconstruire les fibres collagènes pour colmater la lésion.

Le problème c’est que ce nouveau tissu va former comme du ciment, et c’est cela que l’on appelle adhérence. Elles ne sont pas étirables, elles sont plutôt rigides.

Certaines fibres vont alors se retrouver collées à leurs voisines sur certains endroits. Le muscle va donc devenir raide, entrainant une contraction et un étirement limités. Il s’agit d’un vrai problème chez le sportif.

Les adhérences vont donc augmenter les risques d’inflammations et de blessures, car certaines zones du muscle subissent, des contraintes lors de la contraction ou de l’étirement.

Elles apparaissent entre fibres musculaires d’un même muscle, entre les muscles eux même mais aussi entre tendons/muscles et nerfs/muscles.

 

 

 

Muscle en contraction avec adhérences

Échauffement et auto massages

On voit clairement que les fibres du haut seront dans l’incapacité de glisser librement comparativement aux fibres du bas. Cela va provoquer une contraction déséquilibrée modifiant donc l’amplitude articulaire. Notre corps va donc chercher à compenser par d’autres moyens, en utilisant plus certaines fibres par exemple, cela ne peut conduire qu’à la blessure.

 

 

Muscle à l’étirement avec adhérences

Échauffement et auto massages

Les adhérences vont empêcher les fibres du haut de glisser librement les unes par rapport aux autres. Les fibres du bas elles, vont glisser librement. Nous allons donc avoir un étirement déséquilibré qui, comme lors de la contraction va entraîner des compensations, et amener à terme à la blessure.

 

 

Les triggers points

 

Il s’agit de zones d’hypersensibilité au sein d’une bande en tension d’un muscle squelettique.

Muscle squelettique = Muscle intervenant dans le mouvement, qui fait levier sur les os.

Nous possédons tous des triggers points sans exception.

Ils sont dans la plupart des cas responsables de douleurs, inflammations provoquant des modifications posturales.

Les conséquences peuvent être plus ou moins graves : cervicalgies, migraines, vertiges, lombalgies, entorses etc.

Les causes elles aussi peuvent être variées : accident, chute, effort physique, stress important, mauvaise posture, maladie etc.

Vous reconnaitrez un trigger point car il s’agit d’une zone dure au toucher, il déclenche systématiquement une douleur faible à élever avec une sensation de brûlure, de décharge électrique constante.

 

 

Échauffement et auto massages – Un allié anti blessures

 

C’est en ce sens qu’effectuer des auto massages lors de votre échauffement, va être important.

Échauffement et auto massagesLes auto massages vont vous aider à limiter les adhérences et les triggers points.

Autrement dit, ils vont vous aider à diminuer les risques de blessures, ce qui s’avère être indispensable lorsque vous souhaitez progresser sur le moyen et long terme.

Lors de votre échauffement d’avant séance, vous :

 

-effectuerez donc un échauffement articulaire, comme vu dans la partie précédente de cette série d’articles

 -pratiquerez les auto massages des zones concernées par l’effort

 

Si vous faites une séance dos/épaules/triceps, vous allez donc masser les trapèzes, les dorsaux, deltoïdes, biceps, triceps, avant-bras ainsi que les pectoraux.

Cela va vous permettre de vous préparer de manière optimale et de diminuer un maximum les risques de blessures.

 

 

Échauffement et auto massages – Haut du corps et bas du corps

 

Afin de parachever cette partie sur l’échauffement, nous verrons les auto massages haut du corps et bas du corps que vous pourrez effectuer avant vos séances.

Je vous propose donc de découvrir ci-dessous deux articles :

 

-Auto massages bas du corps

Auto massages bas du corps 

 

-Auto massages haut du corps

Auto massages haut du corps

 

Vous pourrez alors découvrir comment vous auto masser avant votre séance bas du corps ou haut du corps.

Découvrez aussi ci-dessous deux vidéos d’une séance d’auto massage haut du corps et bas du corps.

 

 

Vidéo – Auto massages haut du corps

 

 

 

Vidéo – Auto massages bas du corps

 

Bientôt disponible…

 

 

Afin de continuer notre compréhension sur l’échauffement, rendez-vous dans la quatrième partie de cet article ici.

Vous trouverez ci-dessous les différentes parties de cette série dédiée à l’échauffement.

En gras, figure l’article suivant à lire avant la compréhension des parties suivantes.


Les différentes parties de l’article sur l’échauffement

 

1) Rôle de l’échauffement

2) L’échauffement articulaire

3) Échauffement et Auto Massages

4) Échauffement musculaire localisé

5) Échauffement complet haut du corps

6) Échauffement complet bas du corps


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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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