Échauffement haut du corps – Partie 5

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Échauffement haut du corps – Partie 5

Échauffement haut du corps

Dans cet article, nous verrons un échauffement haut du corps complet, afin de ne rien laisser au hasard dans votre échauffement.

 

 

Étape N°1 – Échauffement articulaire

 

Pour démarrer votre échauffement haut du corps, nous allons démarrer par un échauffement articulaire.

Retrouvez sur la vidéo ci-dessous comment vous pouvez effectuer votre échauffement articulaire.

 

 

 

Étape N°2 – Auto massages

 

L’échauffement articulaire est maintenant terminé, nous allons pouvoir passer aux auto massages.

Découvrez dans la vidéo ci-dessous les auto massages pouvant être effectués durant votre séance d’échauffement.

 

 

 

Étape N°3 – Échauffement musculaire localisé

 

Il est temps de passer à l’échauffement musculaire localisé, après avoir effectué l’échauffement articulaire et les auto massages.

 

 

Exemple N°1 : je fais une séance ciblée haut du corps et arrière du corps (dos)

 

Échauffement haut du corps

 

Il me faudra donc effectuer des exercices sollicitant les muscles utiles lors de ma séance.

Je vais donc devoir cibler le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les deltoïdes (3 faisceaux), les biceps, les triceps, les avant-bras mais aussi les pectoraux.

Ma préparation musculaire générale peut donc être constituée des exercices ci-dessous, dans l’ordre de déroulement de la préparation.

 

 

 

-Traction à la poulie haute en pronation prise large
-Rowing à la barre buste penché (si pas de problèmes de dos)
-Elévation latérale avec haltères
-Oiseau assis buste penché
-Traction à la poulie haute en supination
-Extension nuque à un bras avec haltère
-Développé avec haltères

 

 

Ainsi, en effectuant ces exercices en guise de préparation musculaire, vous allez solliciter l’ensemble du haut du corps et effectuer une préparation de qualité pour votre séance.

Notons que l’on met l’accent sur l’échauffement du dos et non de la poitrine, étant donné que nous allons faire une séance ciblée arrière du haut du corps.

Avant notre séance haut du corps, ciblée arrière du corps, on va donc pouvoir faire les enchainements suivants.

 

-Traction à la poulie haute en pronation prise large : 20-30 répétitions à charge légère
-Rowing à la barre buste penché (si pas de problèmes de dos) : 20-30 répétitions à charge légère
-Elévation latérale avec haltères : 20-30 répétitions à charge légère
-Oiseau assis buste penché : 20-30 répétitions à charge légère
-Traction à la poulie haute en supination : 20-30 répétitions à charge légère
-Extension nuque à un bras avec haltère : 20-30 répétitions à charge légère
-Développé avec haltères : 20-30 répétitions à charge légère
 

 

Vous pouvez enchaîner les 7 exercices sans récupération, sachant que les charges sont assez faibles.

Vous pouvez effectuer l’enchaînement 2/3 fois en prenant 2 à 3 minutes de récupération à la fin d’un enchainement des 7 exercices.

Il est donc important que vous fassiez le bon choix dans les charges, ne voyez pas trop haut, il s’agit de l’échauffement, restez léger !

Finalement, si vous effectuez deux enchaînements de ces 7 exercices, en prenant 3 minutes de récupération à la fin d’un enchaînement, l’échauffement musculaire localisé va durer 10 à 15 minutes.

 

 

Exemple N°2 : je fais une séance ciblée haut du corps et avant du corps (poitrine)

Échauffement haut du corps

 

Il me faudra donc effectuer des exercices sollicitant les muscles utiles lors de ma séance.

Je vais donc devoir cibler les pectoraux, les trapèzes, les deltoïdes (3 faisceaux), les biceps, les triceps, les avant-bras mais aussi le grand dorsal et le grand rond.

Ma préparation musculaire générale peut donc être constituée des exercices ci-dessous, dans l’ordre de déroulement de la préparation.

 

 

 

-Développé couché à la barre
-Rowing à la barre buste penché (si pas de problèmes de dos)
-Elévation latérale avec haltères
-Oiseau assis buste penché
-Écarté couché
-Extension nuque à un bras avec haltère
-Développé avec haltères

 

 

Ainsi, en effectuant ces exercices en guise de préparation musculaire, vous allez solliciter l’ensemble du haut du corps et effectuer une préparation de qualité pour votre séance.

Notons que l’on met l’accent sur l’échauffement de la poitrine et non du dos, étant donné que vous allons faire une séance ciblée avant du haut du corps.

 

Avant notre séance haut du corps, ciblée avant du corps, on va donc pouvoir faire les enchainements suivants.

 

-Développé couché à la barre : 20-30 répétitions à charge légère
-Rowing à la barre buste penché (si pas de problèmes de dos) : 20-30 répétitions à charge légère
 -Elévation latérale avec haltères : 20-30 répétitions à charge légère
-Oiseau assis buste penché : 20-30 répétitions à charge légère
-Écarté couché : 20-30 répétitions à charge légère 
-Extension nuque à un bras avec haltère : 20-30 répétitions à charge légère
-Développé avec haltères : 20-30 répétitions à charge légère

 

 

Vous pouvez enchaîner les 7 exercices sans récupération, sachant que les charges sont assez faibles.

Vous pouvez effectuer l’enchaînement 2/3 fois en prenant 2 à 3 minutes de récupération à la fin d’un enchainement des 7 exercices.

Il est donc important que vous fassiez le bon choix dans les charges, ne voyez pas trop haut, il s’agit de l’échauffement, restez léger !

Finalement, si vous effectuez deux enchaînements de ces 7 exercices, en prenant 3 minutes de récupération à la fin d’un enchaînement, l’échauffement musculaire localisé va durer 10 à 15 minutes.

 

 

Étape N°4 – Montée en charge progressive sur l’exercice

 

Votre préparation musculaire est désormais effectuée, et vous allez démarrer votre séance.

Échauffement haut du corpsAttention, ne démarrez pas votre séance pied au plancher !

Montez progressivement la charge sur votre premier exercice afin de parfaire votre échauffement.

 

Exemple N°1 : je commence ma séance par du développé couché à la barre en 3 séries de 10 à 80kg

 

Je ne vais certainement pas démarrer ma première série, sans être monté en charge progressivement au préalable, en effectuant quelques séries.

Je vais donc démarrer avec :

 

-1 série de 15 répétitions barre à vide (20kg si barre olympique)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 10 répétitions à 40kg (barre comprise)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 5 répétitions à 60kg (barre comprise)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 1 répétition à 80kg = charge d’entraînement

-2’ de récupération avant le début de mes 3×10 à 80kg

 

 

Exemple N°2 : je commence ma séance par des tractions à la barre fixe en prise large en pronation – je pèse 80kg et j’effectue 3 séries de 10 tractions au poids de corps

 

Je ne vais certainement pas démarrer ma première série, sans être monté en charge progressivement au préalable, en effectuant quelques séries.

Échauffement haut du corpsJe vais donc démarrer avec :

 

 

-1 série de 15 répétitions à 20kg, de traction à la poulie haute en pronation prise large

-1’30 de récupération

 

-1 série de 10 répétitions à 40kg, de traction à la poulie haute en pronation prise large

-1’30 de récupération

 

-1 série de 5 répétitions à 60kg, de traction à la poulie haute en pronation prise large

-1’30 de récupération

 

-1 série de 2 répétitions de traction à la barre fixe en prise large en pronation = charge d’entraînement

-2’ de récupération avant le début de mes 3×10 tractions au poids de corps

 

 

 

Échauffement haut du corps – Je change d’exercice, que faire ?

 

Si vous changez d’exercice et que le second exercice est différent du premier, il est nécessaire de refaire une montée en charge progressive.

 

 

Exemple N°1 : je viens de finir mon développé couché et je vais faire des dips buste penché lestés à 20kg

 

Dans ce cas il est nécessaire d’effectuer une montée en charge progressive, en commençant au poids de corps, puis 10kg, puis 20kg avant de démarrer votre exercice.

Échauffement haut du corps
Exemple N°2 : je viens de terminer les pectoraux par de l’écarté couché, je vais faire des élévations latérales avec haltères à 5kg

 

Inutile de chercher à monter progressivement en charge, la charge étant relativement faible, et sachant que vous aurez sans doute déjà effectué des séries de cet exercice en début de séance, lors de votre préparation musculaire.

 

Exemple N°3 : je viens de terminer mon curl incliné, je vais faire du curl au pupitre à un bras avec haltère

 

Inutile de chercher à monter progressivement en charge, l’exercice est ressemblant, seule la configuration de l’exercice change.

Vous allez certainement utiliser une charge non loin de celle utilisée lors du curl incliné, pas de raison de tout refaire.

Pour conclure cet article, tout est donc question de logique, et vous devez agir en fonction de votre séance et de vos exercices.

 

Si vous êtes perdus, que vous n’arrivez pas à progresser, n’hésitez pas à me contacter pour démarrer un coaching et faire les choses bien

 

Afin de continuer notre compréhension sur l’échauffement, rendez-vous dans la dernière partie de cet article ici.

Vous trouverez ci-dessous les différentes parties de cette série dédiée à l’échauffement.

En gras, figure l’article suivant à lire avant la compréhension des parties suivantes.


Les différentes parties de l’article sur l’échauffement

 

1) Rôle de l’échauffement

2) L’échauffement articulaire

3) Échauffement et Auto Massages

4) Échauffement musculaire localisé

5) Échauffement complet haut du corps

6) Échauffement complet bas du corps


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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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