Échauffement musculaire localisé – Partie 4

Échauffement et auto massages
Échauffement et auto massages – Partie 3
18/08/2019
Échauffement haut du corps
Échauffement haut du corps – Partie 5
22/08/2019
Show all

Échauffement musculaire localisé – Partie 4

Échauffement musculaire localisé

L’échauffement musculaire localisé, consiste à effectuer quelques séries légères et plutôt longues, sur les zones concernées par l’entraînement.

Voyons dans cet article l’intérêt d’effectuer un échauffement musculaire localisé, qui précèdera votre début de séance d’entraînement, et surtout comment le faire.

 

 

Échauffement musculaire localisé – Une préparation musculaire

 

L’échauffement musculaire localisé, comme son nom l’indique, a pour rôle de préparer localement chaque zone musculaire qui va être sollicitée durant l’entraînement.Échauffement musculaire localisé

Autrement dit, cela veut dire que vous allez devoir solliciter les muscles qui vont être plus fortement sollicités durant le corps de séance.

Il est primordial d’effectuer cette préparation musculaire dans une logique respectant votre corps.

On va donc de préférence chercher à échelonner l’échauffement musculaire en démarrant léger et en terminant plus lourd (ce que nous verrons dans la suite de cet article).

Votre préparation musculaire va être constituée d’exercices spécifiques choisis en fonction de votre séance.

Il s’agit donc d’exercices que vous ferez peut-être durant votre séance, mais que vous effectuerez léger en séries assez longues.

 

 

Échauffement musculaire localisé – Mouvements généraux

 

Commençons l’échauffement musculaire localisé par des mouvements généraux en corrélation avec le corps de séance.

 

Un exemple concret :

 

Je vais effectuer une séance dos-épaules-triceps.

Il me faudra donc effectuer des exercices sollicitant les muscles utiles lors de ma séance.

Je vais donc devoir cibler le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les deltoïdes (3 faisceaux), les biceps, les triceps, les avant-bras mais aussi les pectoraux.

Ma préparation musculaire générale peut donc être constituée des exercices ci-dessous, dans l’ordre de déroulement de la préparation.

 

-Traction à la poulie haute en pronation prise large

-Rowing à la barre buste penché (si pas de problèmes de dos)

-Elévation latérale avec haltères

-Oiseau assis buste penché

-Traction à la poulie haute en supination

-Extension nuque à un bras avec haltère

-Développé avec haltères

 

 

Ainsi, en effectuant ces exercices en guise de préparation musculaire, vous allez solliciter l’ensemble du haut du corps et effectuer une préparation de qualité pour votre séance.

En cliquant sur le nom de l’exercice, vous serez redirigés vers l’article correspondant à l’exercice. Vous découvrirez alors l’ensemble des muscles sollicités durant tous ces exercices.

Il s’agit donc d’effectuer des exercices qui vont être utiles pour vous préparer musculairement à votre séance.

Si vous effectuez une séance bas du corps, ou une séance plutôt ciblée haut et avant du corps, il s’agit de garder la même logique quant à la sélection des exercices.

 

 

Échauffement musculaire localisé – Séries, répétitions, temps de repos

 

Voyons maintenant combien de séries, de répétitions et de temps de récupération à prendre lors de cette préparation musculaire.

Comment faire ? Vais-je devoir passer 1h00 à m’échauffer ?

La réponse est non bien évidemment, mais il s’agit seulement de faire les choses correctement.

Nous allons donc reprendre l’exemple ci-dessus et y rajouter les séries, répétitions et temps de récupération afin d’y voir plus clair.

Avant notre séance dos-épaules-triceps je vais donc pouvoir faire les enchainements suivants.

 

-Traction à la poulie haute en pronation prise large : 20-30 répétitions à charge légère

-Rowing à la barre buste penché (si pas de problèmes de dos) : 20-30 répétitions à charge légère

-Elévation latérale avec haltères : 20-30 répétitions à charge légère 

-Oiseau assis buste penché : 20-30 répétitions à charge légère

-Traction à la poulie haute en supination : 20-30 répétitions à charge légère

-Extension nuque à un bras avec haltère : 20-30 répétitions à charge légère

-Développé avec haltères : 20-30 répétitions à charge légère

 

Vous pouvez enchaîner les 7 exercices sans récupération, sachant que les charges sont assez faibles.

Vous pouvez effectuer l’enchaînement 2/3 fois en prenant 2 à 3 minutes de récupération à la fin d’un enchainement des 7 exercices.

Il est donc important que vous fassiez le bon choix dans les charges, ne voyez pas trop haut, il s’agit de l’échauffement, restez léger !

Finalement, si vous effectuez deux enchaînements de ces 7 exercices, en prenant 3 minutes de récupération à la fin d’un enchaînement, l’échauffement musculaire localisé va durer 10 à 15 minutes.

Pour rebondir sur ce qui a été dit dans la partie précédente, la logique est la même pour un entraînement bas du corps ou haut et avant du corps.

Limitez-vous juste à 6-7 exercices, cela devrait faire l’affaire pour effectuer un bon échauffement.

 

 

Échauffement musculaire localisé – Montée en charge progressive sur l’exercice

 

Votre préparation musculaire est désormais effectuée, et vous allez démarrer votre séance.

Échauffement musculaire localisé

 

Attention, ne démarrez pas votre séance pied au plancher !

Montez progressivement la charge sur votre premier exercice afin de parfaire votre échauffement.

 

 

Exemple N°1 : je commence ma séance par du squat avant en 3 séries de 10 à 80kg.

 

Je ne vais certainement pas démarrer ma première série, sans être monté en charge progressivement au préalable, en effectuant quelques séries.

Je vais donc démarrer avec :

 

-1 série de 15 répétitions barre à vide (20kg si barre olympique)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 10 répétitions à 40kg (barre comprise)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 5 répétitions à 60kg (barre comprise)

-1’30 de récupération

 

 -1 série de 1 répétition à 80kg = charge d’entraînement

-2’ de récupération avant le début de mes 3×10 à 80kg

 

 

Exemple N°2 : je commence ma séance par du développé couché à la barre en 3 séries de 10 à 80kg

 

Je ne vais certainement pas démarrer ma première série, sans être monté en charge progressivement au préalable, en effectuant quelques séries.

Je vais donc démarrer avec :

 

-1 série de 15 répétitions barre à vide (20kg si barre olympique)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 10 répétitions à 40kg (barre comprise)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 5 répétitions à 60kg (barre comprise)

-1’30 de récupération

 

-1 série de 1 répétition à 80kg = charge d’entraînement

-2’ de récupération avant le début de mes 3×10 à 80kg

 

 

Exemple N°3 : je commence ma séance par des tractions à la barre fixe en prise large en pronation – je pèse 80kg et j’effectue 3 séries de 10 tractions au poids de corps

 

Je ne vais certainement pas démarrer ma première série, sans être monté en charge progressivement au préalable, en effectuant quelques séries.

Je vais donc démarrer avec :

 

-1 série de 15 répétitions à 20kg, de traction à la poulie haute en pronation prise large

-1’30 de récupération

 

-1 série de 10 répétitions à 40kg, de traction à la poulie haute en pronation prise large

-1’30 de récupération

 

-1 série de 5 répétitions à 60kg, de traction à la poulie haute en pronation prise large

-1’30 de récupération

 

-1 série de 2 répétitions de traction à la barre fixe en prise large en pronation = charge d’entraînement

-2’ de récupération avant le début de mes 3×10 tractions au poids de corps

 

 

Échauffement musculaire localisé – Une préparation pensée et logique

 

Comme nous venons de le voir sur les 3 exemples ci-dessus, une montée en charge progressive est indispensable avant d’effectuer la première série de la séance.

Échauffement musculaire localiséVous devez adapter votre montée en charge progressive par rapport à vos objectifs de séance, en gardant la même logique.

Les charges indiquées sur les exemples ci-dessus ne sont que des exemples et ne sont pas fixes.

À vous de trouver le bon compromis pour votre échauffement, sachant que la préparation est évolutive en fonction de votre séance et de vos objectifs.

Le but étant, vous l’aurez compris, d’augmenter progressivement les contraintes imposées aux muscles, aux articulations, au système nerveux etc.

N’oubliez pas tout ce que cela va vous apporter et ce que nous avons vus dans la partie 1 de cette série d’articles.

 

 

Échauffement musculaire localisé – Je change d’exercice, que faire ?

 

Si vous changez d’exercice et que le second exercice est différent du premier, il est nécessaire de refaire une montée en charge progressive.

 

Exemple N°1 : je viens de finir mon développé couché et je vais faire des dips buste penché lestés à 20kg

 

Dans ce cas il est nécessaire d’effectuer une montée en charge progressive, en commençant au poids de corps, puis 10kg, puis 20kg avant de démarrer votre exercice.

 

 

Exemple N°2 : je viens de terminer mon squat avant, je vais faire de la presse à cuisses incliné à 200kg

 

Idem, dans ce cas, après votre squat, il est nécessaire de refaire une montée en charge progressive, en démarrant à 50kg, 100kg, 150kg, puis 200kg avant de démarrer vos séries.

 

 

Exemple N°3 : je viens de terminer les pectoraux par de l’écarté couché, je vais faire des élévations latérales avec haltères à 5kg

 

Inutile de chercher à monter progressivement en charge, la charge étant relativement faible, et sachant que vous aurez sans doute déjà effectué des séries de cet exercice en début de séance, lors de votre préparation musculaire.

 

 

Exemple N°4 : je viens de terminer mon curl incliné, je vais faire du curl au pupitre à un bras avec haltère

 

Inutile de chercher à monter progressivement en charge, l’exercice est ressemblant, seule la configuration de l’exercice change.

Vous allez certainement utiliser une charge non loin de celle utilisée lors du curl incliné, pas de raison de tout refaire.

Pour conclure cet article, tout est donc question de logique, et vous devez agir en fonction de votre séance et de vos exercices.

 

Si vous êtes perdus, que vous n’arrivez pas à progresser, n’hésitez pas à me contacter pour démarrer un coaching et faire les choses bien

 

Afin de continuer notre compréhension sur l’échauffement, rendez-vous dans la cinquième partie de cet article ici.

Vous trouverez ci-dessous les différentes parties de cette série dédiée à l’échauffement.

En gras, figure l’article suivant à lire avant la compréhension des parties suivantes.


Les différentes parties de l’article sur l’échauffement

 

1) Rôle de l’échauffement

2) L’échauffement articulaire

3) Échauffement et Auto Massages

4) Échauffement musculaire localisé

5) Échauffement complet haut du corps

6) Échauffement complet bas du corps


Vous souhaitez perdre du poids, prendre du muscle, changer votre alimentation ? 

avant apres raw coaching

Rejoignez moi vite en coaching pour changer le cours de votre vie !
Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

Laisser un commentaire

Mon compte

Inscrivez-vous et recevez gratuitement :

Ebook gratuit sur la musculation

 

 

 

 

 

 

Inscrivez-vous et accédez aux téléchargements gratuits