Entraînement cardio – Comment faire ? – Partie 4

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Entraînement cardio – Comment faire ? – Partie 4

Entraînement cardio

Quel entraînement cardio faut-il faire pour améliorer ses capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires ? C’est la question à laquelle nous allons tenter de répondre dans cet article.

 

 

Entraînement cardio – Le choix de l’exercice cardio

 

Tout d’abord, il est important de faire un exercice qui vous fera plaisir, que vous allez aimer pratiquer.

Si vous n’aimez pas le sport de base, choisissez l’exercice que vous détestez le moins, cela vous rapprochera au plus du plaisir tant recherché.

Il est donc tout à fait possible et même normal, d’avoir le choix de faire autre chose que de la course à pied en entraînement cardio.

La course à pied n’est pas l’exercice incontournable pour faire travailler son système cardiovasculaire.

D’autant plus que la course à pied n’est pas adaptée à tout le monde, et qu’elle peut vous faire plus de mal que de bien dans certains cas.

Ci-dessous, voici des critères vous permettant de trouver l’exercice cardio qui vous convient le mieux, en fonction de plusieurs critères de base.

 

Obésité/Surpoids

 

En cas de surpoids, misez plutôt sur les exercices où vous serez assis, ne mettant pas en difficulté vos articulations.

En effet, la surcharge pondérale va être néfaste pour les articulations qui supportent votre poids.

Dans ce cas, vous devez privilégier les activités comme le vélo, rameur, elliptique, natation.

 

 

Entraînement cardio

Sujet à des tendinites

 

En cas de tendinites récurrentes, il est bon de chercher d’une part à soigner cette tendinites en y traitant la cause, et non en masquant les symptômes de la tendinite.

Une tendinite se soigne et n’est pas éternelle.

Selon la localisation de la tendinite, vous devrez adapter votre comportement dans l’activité sportive effectuée.

Par exemple, si vous avez une tendinite récurrente au tendon patellaire, faire de la course à pied n’est pas l’activité la plus adaptée.

Les chocs ne vont qu’intensifier la tendinite, et ne vous permettront pas d’en guérir.

En revanche, choisir le vélo comme alternative est déjà plus intéressant, car il n’y a pas de chocs, et la tension sera moins importante sur le tendon patellaire.

D’une manière générale, il est bon de chercher à limiter les contraintes liées au mouvement sur la zone touchée par cette tendinite.

Enfin, pour vous débarrasser de cette tendinite, utiliser des compléments tel que le peptan (peptides de collagène), afin de retrouver une solidité et une élasticité du tendon est une excellente idée.

 


N’hésitez pas à consulter Charline, notre Naturopathe, afin de trouver avec elle les solutions les plus adaptées à votre cas personnel.


 

Entraînement cardio
Sujet à des douleurs articulaires
 

Une douleur articulaire peut être multifactorielle.

Encore une fois, trouver la cause de cette douleur est la meilleure solution pour retrouver un usage complet de vos articulations.

Trois solutions s’offrent alors à vous.

La première est de chercher à trouver la cause de cette douleur, en consultant un ostéopathe, un/une naturopathe, de faire des examens complémentaires (radio etc.), afin de connaître cette cause et d’agir dessus de manière efficace.

La seconde est de minimiser les contraintes imposées à l’articulation durant l’exercice, et de chercher à effectuer des exercices limitant les douleurs, signe que les contraintes sur l’articulation seront aussi réduites.

Enfin, vous pouvez ne rien faire du tout, et continuer à faire au mieux pour faire du sport, pour bouger, mais cela ne vous emmènera pas dans le bon sens, et le problème risque fortement de s’intensifier avec le temps.

 

Historique de hernie discale

 

Si vous avez connu une hernie discale, vous savez à quel point la douleur et le handicap provoqués par ce type de blessure sont contraignants.

Dans ce cas, il est possible que vous vous soyez fait opérer, et qu’il vous manque un disque entre deux vertèbres.

Vous pouvez aussi avoir eu de la chance, et avoir conservé le disque, avec néanmoins une vigilance accrue qui doit s’emparer de vous lors de chaque mouvement utilisant votre dos.

Dans l’activité physique, il est donc important de choisir des exercices ne mettant pas trop de pression sur la colonne vertébrale, comme le vélo, le rameur, la natation, l’elliptique.

 

Entraînement cardioDiabète

 

En cas de diabète, il est déjà important d’adopter une alimentation respectueuse de votre santé.

Important de rappeler qu’il n’est pas nécessaire d’attendre d’avoir un diabète de type 2 pour prendre soin de votre santé.

La santé est dans l’assiette, et même avec un corps en pleine santé, vous devez faire les meilleurs choix pour votre santé, afin de garder cet état de santé le plus longtemps possible.

Privilégiez les activités non intensives, plutôt d’intensité modérée.

Il est aussi important de consommer des glucides à faible index glycémique lors de vos repas.

De même, il est fortement conseillé de consommer des glucides à fort index glycémique mais pendant l’entraînement uniquement.

Pour mieux comprendre le rôle et le fonctionnement de votre pancréas, vous retrouverez le lien de l’article ici.

 


N’hésitez pas à consulter Charline, notre Naturopathe, afin de trouver avec elle les solutions les plus adaptées à votre cas personnel.


 

Conclusion

 

Le choix de votre activité peut être affiné avec l’ajout d’autres critères qui sont propres à votre situation personnelle.

En cas d’historique d’AVC, d’anomalies cardiaques, de maladies auto-immunes, ou d’une autre pathologie, il est préférable de consulter un professionnel compétent dans le domaine, afin de déterminer au mieux l’activité souhaitable dans votre situation.

 

 

Entraînement cardio – Objectif plaisir, la base d’une pratique

 

Il est fréquent d’avoir envie de commencer une activité physique, puis que cette envie meurt au fil des semaines.

Cette envie meurt à cause du manque de plaisir que vous avez à la pratiquer.

Si faire une activité physique est pour vous une contrainte, il y a fort à parier que vous n’allez pas tenir longtemps dans la pratique de cette activité.

Comment faire alors ?

Il y a forcément des choses que vous aimez faire, du vélo, de la marche, du rameur, du canoë, de la natation, de l’elliptique, de la marche à pied, etc.

Faire du cardio n’est pas synonyme de salle de sport, loin de là.

Il est donc important de prendre les choses dans le bon sens.

Entraînement cardioD’une part, il n’est pas bon de se dire « je veux faire du sport, il faut que je m’inscrive en salle ».

Non, ce n’est pas vrai, ce n’est pas LA solution, c’est UNE solution, mais peut être que celle-ci ne vous correspond pas.

Il faut donc partir de vos propres envies, de vos propres sources de plaisir.

Si faire du sport à la maison, dans votre propre petite salle de sport vous fait plus plaisir que de vous inscrire dans une salle, faites-le !

Si vous préférez prendre l’air et bouger en extérieur, faites-le !

Privilégiez toujours le plaisir, c’est ce qui vous permettra de rester motiver et de garder cette envie de pratiquer.

Car si le sport vous apporte du plaisir, vous aurez envie d’en refaire, pour vous procurer à nouveau ce plaisir, et finalement le sport deviendra synonyme de plaisir, car vous aurez adapté votre pratique à votre plaisir.

 

 

Entraînement cardio

Entraînement cardio – Objectif santé

 

Si vous souhaitez faire du cardio dans un but santé, sachez déjà que le fait de faire du sport et que bouger régulièrement est déjà en phase avec votre santé.

Dans le cadre d’un objectif santé, et d’une recherche des bienfaits uniquement pour la santé, les choses vont être relativement simples.

Vous pouvez alors effectuer 2 à 3 séances de cardio par semaine, soit en intérieur ou en extérieur.

L’intensité des séances doit être modérée, le but étant de préserver la notion de plaisir.

La durée d’une séance peut être de 30min à 1h00 sans compter un échauffement avant de démarrer.

Dans une recherche de santé, n’oubliez pas d’adopter les bons comportements alimentaires, sans quoi vos séances de cardio ne s’inscriraient pas dans une logique santé.

 

 

Entraînement cardio – Objectif perte de poids

 

En cas de perte de poids, il va vous falloir agir sur deux éléments, soit un à la fois, où soit en simultané.

Ces deux éléments, ce sont :

 

-vos dépenses énergétiques

-vos apports énergétiques (apports caloriques alimentaires)

 

Il s’agit de deux éléments que nous avons traités dans l’article sur la balance énergétique de la série d’articles sur la perte de poids.

Pour brûler davantage de calories, vous allez donc pouvoir effectuer des séances cardio, de l’exercice qui fait plaisir.

Le but de ces séances est de brûler des calories afin de tirer la balance énergétique vers le déficit, pour pouvoir perdre du poids.

Le nombre de séances cardio à faire en perte de poids dépend de nombreux facteurs.

Si vous faites de la musculation, se donner pour objectif de faire 4/5 séances de cardio par semaine est sans doute trop élevé.

Vous devez donc personnaliser vos séances de cardio en fonction de votre routine hebdomadaire.

Peut-être que vous ne pourrez faire que 2 séances cardio de 30min dans la semaine, peut-être plus, tout cela est vraiment propre à vous-même.

L’intensité des séances doit être modérée, même si vous allez brûler plus de calories en augmentant l’intensité, faire une séance pour se faire mal n’a aucun intérêt, n’oubliez pas la notion de plaisir.

Mieux vaut donc diminuer un peu l’intensité et préserver le plaisir de la séance.

Vous pouvez tabler sur un rythme cardiaque se situant autour de 70 à 75% de votre FCM (fréquence cardiaque max).

70% vous permettra de ne pas trop souffrir mais de brûler pas mal de calories.

La durée de la séance dépend aussi du temps dont vous disposez, car si vous n’avez pas le temps de faire une heure de cardio, mieux vaut en faire 30 minutes mais de façon efficace.

Privilégiez donc toujours la qualité du travail, en y gardant toujours la notion de plaisir, vous y serez davantage gagnant.

Le choix de l’activité dépendra des éléments que nous avons vu en début d’article, le maître mot est donc la personnalisation.

Enfin, avoir une alimentation en phase avec ses besoins caloriques, et surtout revue de manière à se trouver dans un déficit calorique est très important.

J’explique en détails comment cela fonctionne dans l’article sur la balance énergétique.

 

Entraînement cardio
Un exemple concret

 

 Imaginez un individu lambda, aimant faire du vélo, faisant 3 séances de musculation par semaine, et n’ayant pas un temps illimité dans la semaine.

Cet individu pourra donc faire 2 séances de cardio de 30min greffées à la fin de deux des trois séances musculation, ou bien il pourra les effectuer des jours OFF en musculation.

Deux séances de vélo à 70% de sa FCM devraient lui permettre de brûler 300/400 calories en 30 minutes.

Ajouté à cela, il pourra diminuer un peu ses apports en glucides pour diminuer ses apports caloriques journaliers.

Si cet individu brûle minimum 300 calories à chaque séance cardio, cela en fait 600 sur la semaine, soit 85 calories de moyenne par jour.

En plus d’une diminution calorique par les glucides, la perte de poids n’a pas de raisons de ne pas fonctionner.

Il faut donc bien comprendre que le cardio est un plus pour vous aider à brûler des calories, mais que la base d’une perte de poids, ça se passe dans l’assiette, à chaque repas.

 

 

Entraînement cardio – Objectif performance

 

Si vous souhaitez réaliser une performance sur une activité cardio, il s’agit désormais d’une approche spécifique et d’une préparation spécifique.

En effet, si vous préparez une compétition par exemple, l’activité cardio en question sera logiquement votre priorité.

Dans ce cas, vous ferez uniquement cette activité, qui vous demandera déjà énormément de travail et d’énergie.

Il n’est pas concevable d’espérer devenir performant et progresser sur un exercice cardio en faisant de la musculation, de la natation en simultané.Entraînement cardio

Lorsque vous voulez vraiment faire une performance, il faut prioriser les choses.

Selon la nature de votre activité cardio et votre propre profil, vous devrez alors élaborer des séances spécifiques pour développer vos capacités physiques et physiologiques.

Par exemple, si vous voulez performer en vélo sur route, que vous faites 85kg, et que vous êtes plus puissant qu’endurant, dans ce cas-là, il faudra axer le travail sur votre point faible, en conservant vos acquis en puissance.

Le but est donc de chercher à être meilleur, en fonction de ses propres qualités et ses propres manques.

Si vous désirez améliorer votre vitesse moyenne sur un parcours X ou Y, et que vous travaillez uniquement la puissance en séances de fractionné, c’est mal parti.Entraînement cardio

Certain profil d’individu se prêtent plus au vélo, à la natation, au saut en hauteur, au power lifting etc.

Vouloir performer sur une discipline sur laquelle nous sommes déjà défavorisés de base, de par notre profil, est une difficulté supplémentaire, mais cela ne doit vous démotiver en rien.

Pour résumer, si vous souhaitez devenir performant dans une activité sportive mobilisant le système cardiovasculaire, il vous faudra vous y consacrer pleinement et de manière sérieuse et stratégique.

Nul ne peut dire quelle est la meilleure méthode pour vous faire progresser vous, car chaque individu est différent, et tout le monde ne va pas faire le même travail pour préparer une performance.

La personnalisation est donc la base de la pratique, d’autant plus si vous souhaitez devenir performant.

 

 

Entraînement cardio – Conclusion

 

Pour clore cette partie, il est donc important de rappeler que l’approche de l’entraînement cardio est complètement différente selon votre objectif personnel.

Dans tous les cas, il est certain que pratiquer un entraînement cardio de façon régulière ne peut vous faire que du bien, tant à votre santé qu’à votre mental.

Que vous ayez comme désir d’améliorer votre santé, de reprendre le sport, de performer, n’oubliez pas de ne jamais vous mettre une pression négative.

Restez positif, tournez les choses à votre avantage et relativisez, le sport est avant tout un plaisir !

Cette notion de plaisir doit sans cesse vous accompagner, car elle vous permettra d’aller très loin dans la pratique de votre activité.

Afin de terminer cette série d’articles sur le cardio, rendez-vous dans la cinquième et dernière partie ici.

Vous trouverez ci-dessous les différentes parties de cette série dédiée au cardio.

En gras, figure l’article suivant à lire avant la compréhension des parties suivantes.


Les différentes parties de l’article sur le cardio

 

1) Faut-il faire du cardio ?

2) Bienfaits du cardio pour la santé

3) Cardio et alimentation

4) Entraînement cardio – Comment faire ?

5) Cardio et musculation


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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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