Programme abdominaux – Musculation

Lombaires
Lombaires – Anatomie/Musculation/Étirements
14/09/2018
Programme biceps
Programme biceps – Musculation
14/09/2018
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Programme abdominaux – Musculation

Programme abdominaux

Comment se construire un programme abdominaux ? Lorsque l’on débute la musculation, on souhaite alors dans la majorité des cas, développer nos abdominaux. On veut donc avoir des gros abdominaux, bien visibles.

Nous allons donc voir dans cet article, l’anatomie des abdominaux, puis tenter de déterminer la meilleure façon de prendre des abdominaux, et surtout de les voir.

 

 

Programme abdominaux – Anatomie

 

Comme nous l’avons vu dans l’article en anatomie, sur les abdominaux, le nom « abdominaux » désigne un ensemble de muscles, se situant sur la ceinture abdominale.

On retrouve donc plusieurs muscles désignés sous ce nom d’abdominaux :

 

-Le transverse

 

-L’oblique externe (grand oblique)

 

-L’oblique interne (petit oblique)

 

-Le grand droit de l’abdomen

 

 

À partir de ces 4 muscles, on peut donc se fixer plusieurs objectifs.

 

-Augmenter son tour de taille, dans ce cas, il vous faudra mettre l’accent sur les obliques internes et externes.

 

-Avoir des plus gros « carrés de chocolat », et vous devrez mettre l’accent sur le grand droit de l’abdomen.

 

 -Vouloir avoir le ventre plat, et pour cela, vous devrez tenir une bonne hygiène alimentaire ( ce qui devrait être le cas tout le temps), et mettre l’accent sur le transverse de l’abdomen.

 

-Rechercher un bon gainage, dans ce cas, travailler l’ensemble des abdominaux, et mettre l’accent sur le transverse est une bonne idée. 

 

-Avoir des abdominaux visibles, et là, ne vous attendez pas à un miracle. Il n’y a que le fait de tenir une diète adaptée à vos besoins, qui fera la différence. Si vous êtes gras au niveau du ventre, il sera difficile de voir vos abdominaux.

 

 

programme abdominaux

Programme abdominaux – Exercices miracles ?

 

On voit un paquet d’exercices tout aussi farfelus les uns que les autres.

Il est bon de rappeler la fonction première de ces muscles, qui est la flexion du tronc.

Pourtant, on voit encore régulièrement des pratiquants de musculation, où même lors de cours collectifs dédiés au abdominaux, des exercices complètements inappropriés.

Tous les exercices où vos jambes son en mouvement comme le « sit-up », ou les flexions de fémur à la barre fixe, ne vous seront d’aucune utilité pour développer vos abdominaux.

En effectuant ce genre d’exercices, vous allez tout d’abord perdre un temps monstrueux, et surtout, ne pas cibler les bons muscles.

En faisant le « « sit-up », vous allez surtout localiser le travail sur les fléchisseurs du fémur sur le tronc.

Autrement dit, vous allez travailler le droit fémoral, le grand psoas, les adducteurs, mais certainement pas vos abdominaux.

La règle d’or pour solliciter vos abdominaux est donc d’effectuer des flexions du tronc, ou des flexions du bassin.

 À partir de là, on ne trouve pas 36 exercices, mais deux principaux, pouvant se décomposer en d’autres variantes.

 

-Le crunch

-Les enroulements de bassin

  

Pour mettre l’accent sur vos obliques, si cela est votre objectif, vous pourrez effectuer des exercices comme les inclinaisons latérales, sur le banc à lombaires à 45°.

À noter que les obliques effectuent aussi la flexion du tronc vers l’avant, cela veut dire qu’ils seront également sollicités lors de vos crunchs et enroulements bassin.

Enfin, si vous souhaitez travailler le transverse, le gainage abdominal vous aidera, à condition de se concentrer sur l’action de « rentrer le ventre ».

 

 

Programme abdominaux – La séance

 

Voici alors un programme adapté à ce que nous venons de voir.

Nous allons donc travailler tous les différents aspects que nous venons de voir, pour travailler de manière générale nos abdominaux.

 

Enroulement de bassin

On va mettre l’accent sur le grand droit de l’abdomen, même si comme ne venons de le voir, les obliques seront également sollicités. Un excellent exercice pour les abdominaux.

 

Crunch 

De même que les enroulements de bassin, nous allons mettre l’accent sur le grand droit, mais travailler d’une manière générale nos abdominaux.

 

 Gainage abdominal

En effectuant du gainage abdominal, vous allez ainsi pouvoir mettre l’accent sur le transverse de l’abdomen. Il est important de chercher à bien rentrer le ventre volontairement durant l’exercice.

 

Maintenant que nous avons vu l’anatomie, les fonctions et les exercices à effectuer pour les abdominaux, voyons ensemble les séries, répétitions et temps de récupération.

 

 

programme abdominaux

Programme abdominaux – Séries, répétitions, récupération

 

Avoir un bon programme pour les abdominaux est une très bonne chose, mais il ne serait être efficace sans les paramètres que nous allons voir ici.

 

Le nombre de séries à effectuer lors de votre séance pour les abdominaux, ne doit pas être supérieure à 10.

Autant dire que si vous totalisez toutes vos séries pour les abdominaux, et que vous en effectuez 25, c’est mal parti pour progresser.

Ce n’est pas la quantité qui vous fera obtenir du résultat, mais la qualité, et surtout la faculté de comprendre la notion de récupération que j’aborde ici.

Ainsi, effectuer 10 séries au total sur votre séance, est largement suffisant pour progresser et prendre des abdominaux.

Vous pourrez alors découper ce total de 10 séries, sur vos trois exercices.

 

Les répétitions à effectuer lors de votre exercice, dépendra tout d’abord de la nature de l’exercice.

Sur des exercices pour les abdominaux, inutile de chercher les séries courtes et lourdes.

Favorisez plutôt les séries longues d’au moins 15 répétitions. Vous pourrez alors monter jusqu’à 50 répétitions sans problèmes selon l’exercice en question.

Si vous croyez encore aux différents cycles d’hypertrophies, lisez mon article ici.

 

Enfin, la notion de récupération, sera un facteur déterminant dans vos progrès à l’entraînement.

Prendre entre 30sec et 1min de récupération entre vos séries est une très bonne moyenne.

On peut donc partir sur un programme qui ressemble à ça, puis le faire évoluer au fil de notre progression :

 

Enroulement de bassin/ 3×15 / 30sec de récupération entre les séries
Crunch / 3×50 / 1’ de récupération entres les séries
Gainage abdominal / 3x45sec/ 30sec de récupération entre les séries

 

 

 

Programme abdominaux – Comment progresser ?

 

Prendre des abdominaux vous demandera d’être stratégique, et de bien réfléchir à la manière dont vous allez vous entraîner.

C’est d’ailleurs tout aussi vrai pour la musculation en général.

Il est important de rappeler que les abdominaux, sont des muscles comme les autres, et qu’il est inutile de chercher à les massacrer à chaque séance.

Pour réussir à progresser continuellement sur le long terme, se fixer des objectifs atteignables, de séance en séance, est certainement la meilleure chose à faire.

Ainsi, vous devrez chercher à faire un peu mieux chaque semaine, et ce durant des mois, des années de pratique.

Associé à cela, une alimentation saine, et surtout, adaptée à vos goûts et calibrée à vos besoins personnels.

À noter que si vous êtes trop gras au niveau du ventre, il vous sera difficile de voir vos abdominaux, même s’ils sont bien développés.

Vous devrez donc également miser sur une hygiène de vie saine.

Pour résumé, si vous désirez progresser, fixez-vous des objectifs chaque semaine, et tenez une diète adaptée à vous.

Si vous parvenez à faire cela sur le long terme, vous progresserez, c’est certain.

N’oubliez pas que si vous désirez prendre des abdominaux, il faudra prendre plus lourd, faire plus de répétitions.

Progresser chaque semaine est donc une solution idéale pour parvenir à prendre des abdominaux.

 

 

 Programme abdominaux – Conclusion

 

Après avoir vu dans cet article, comment réussir à prendre des abdominaux, il est temps de conclure cet article.

Gardez en tête, que vous ne prendrez pas de muscles sur quelques semaines, sur quelques mois.

Vous prendrez du muscle sur un laps de temps bien plus long, et vous devez voir sur le long terme, sur des années.

Se donner comme objectif de prendre des abdominaux en 3 mois n’a aucun sens logique et aucun intérêt, mis à part vous miner le moral.

Entraînez-vous par plaisir pour ce sport, par passion, et parce que cela vous apporte quelque chose.

En prenant du plaisir à chaque séance et en progressant chaque semaine, vous vous dirigerez certainement vers vos objectifs.

 

Si vous souhaitez progresser, atteindre vos objectifs, et changer votre alimentation, cliquez ici

Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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