Programme biceps – Musculation

Programme abdominaux
Programme abdominaux – Musculation
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barre ou haltère
Barre ou haltère pour progresser en musculation ?
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Programme biceps – Musculation

Programme biceps

Comment se construire un programme biceps ? Qui n’a jamais rêvé d’avoir des gros biceps ? Il s’agit certainement d’un objectif que beaucoup de pratiquants de musculation souhaitent atteindre.

Pour développer vos biceps, il vous faudra tout d’abord comprendre l’anatomie des fléchisseurs de l’avant-bras.

Voyons donc dans cet article, l’anatomie des biceps, et tout ce que vous devez savoir pour développer vos biceps.

 

 

Programme biceps – Anatomie

 

 

Comme je l’explique dans mon article sur l’anatomie des biceps, nous utilisons souvent le terme « biceps » pour désigner les fléchisseurs de l’avant-bras.

Je vous invite d’ailleurs à lire mon article sur l’anatomie des biceps, afin de mieux comprendre les différences entre chaque fléchisseur de l’avant-bras.

 

On retrouve alors plusieurs fléchisseurs de l’avant-bras :

 

-le biceps brachial 

-le brachio-radial (long supinateur) 

-le brachial antérieur

 

Ces trois muscles, ont donc comme fonction première, la flexion de l’avant-bras. Cependant, ils n’auront pas le même impact sur le visuel lorsqu’ils seront développés.

Cela est dû à leur positionnement anatomique, à leur taille et à leurs attaches tendineuses.

À partir de là, on peut donc déterminer l’impact sur le visuel de chacun d’entre eux, même si cela reste variable en fonction des individus, de leurs points forts et de leurs points faibles.

 

 

Le biceps brachial

 

Le biceps brachial étant composé de deux chefs musculaires, il y aura deux possibilités.

Le développement de la longue portion du biceps brachial visible de profil, donnera des biceps plus gros vus de profil, en position relâché.

En développant la courte portion du biceps brachial, cela aura un impact sur le visuel de face, en double biceps.

Dans les deux, le développement du biceps brachial, contribuera à vous donner de plus gros biceps, une plus grosse « boule ».

 

 

Le brachio-radial (long supinateur)

 

Le brachio-radial, est un muscle de l’avant-bras, même s’il s’attache sur l’humérus. Le développer vous donnera de plus gros avant-bras, et jouera également dans l’épaisseur de votre bras.

 

 

Le brachial antérieur 

 

Le brachial antérieur étant situé en dessous du biceps brachial, le développer vous donnera donc plus de « hauteur » de biceps (plus grosse « boule »), et des bras plus épais.

 

 

Programme biceps

Programme biceps – Pronation, neutre ou supination ?

 

On peut alors mettre l’accent sur un de ces trois muscles, en choisissant une prise en particulier.

 

Pronation : en choisissant la prise pronation, on mettra l’accent sur le brachio-radial (long supinateur) et sur le brachial antérieur.

 

Neutre (prono-supination) : la prise neutre, aussi appelée prise « marteau », vous aidera à localiser le travail sur le brachial antérieur et sur le brachio-radial.

 

Supination : la prise par excellence pour développer votre biceps brachial. À noter que les exercices en supination, où vous aurez le bras en avant du corps, favoriseront le travail de la courte portion du biceps, ainsi que du brachial antérieur.

 

En revanche, avoir les mains en supination, et les bras en arrière du corps, favorisera le travail de la longue portion du biceps brachial.

Quelle prise adopter durant votre séance ? Cela dépendra de vos points forts et points faibles, mais aussi de vos objectifs personnels.

 

 

Programme biceps– Points forts / Points faibles

 

Quelle prise choisir et comment savoir ce que vous devez faire ?

Il faut tout d’abord tenter de déterminer vos points forts et vos points faibles s’il y en a, mais également déterminer la longueur de votre biceps brachial.

Si vous avez le biceps brachial plutôt long, vous pourrez donc favoriser le travail de celui-ci, étant donné son bon potentiel de développement.

Effectuer des exercices en prise supination, en variant la position du bras par rapport au corps est une bonne idée.

En revanche, si vous avez le biceps brachial plutôt court, vous aurez plutôt intérêt à chercher à combler cela.

Vous pourrez alors, effectuer des exercices en prise neutre et en prise pronation, afin de développer votre brachio-radial et votre brachial antérieur.

Développer votre brachio-radial, comblera le trou entre votre biceps et la jonction bras/avant-bras.

Le développement du brachial antérieur, vous aidera à pousser votre biceps brachial vers le haut comme nous venons de le voir, et vous aidera aussi à avoir des bras plus épais.

Si vous décidez de mettre l’accent sur votre biceps brachial, et notamment sur la longue portion, veillez à bien vous échauffer et à adapter l’amplitude, sur des exercices qui étirent beaucoup, comme le curl incliné.

 

  

Programme biceps– Barre, haltère, poulie ?

 

Comme nous avons pu le voir dans cet article ici, il existe des avantages et inconvénients pour barre et haltère.

Quelle est donc la meilleure solution pour prendre des biceps ? Comment réussir à développer ses biceps ? Barre ou haltère ?

Contrairement aux exercices poly-articulaires, les exercices d’isolation, se prêtent beaucoup mieux à l’utilisation des haltères.

C’est encore plus vrai si vous avez un valgus au coude, gênant ainsi l’utilisation à bon escient, d’une barre. Utiliser des haltères sur vos exercices pour les biceps, vous permettra tout d’abord de mieux isoler vos biceps.

Effectivement, l’utilisation d’une barre, c’est plutôt contraignant, vous serez limité dans le choix des exercices.

De plus les meilleurs exercices pour les biceps, sont ceux qui s’effectuent avec haltères. L’utilisation de la poulie peut être intéressante, cela vous permettra de varier la nature de la résistance.

 

 

Programme biceps

Programme biceps – La séance

 

 

Voici alors un programme adapté à ce que nous venons de voir, si vous avez les biceps plutôt longs, et que vous cherchez à avoir de plus gros biceps tout simplement.

 

Curl incliné

 

Avec le curl incliné, on mettra l’accent sur la longue portion du biceps brachial, visible de profil.

Il s’agit d’un exercice très intéressant pour le développement du biceps brachial.

Attention, l’exercice étire énormément vos biceps, veillez donc vous échauffer convenablement.

 

 

Curl au pupitre à un bras avec haltère

 

On mettra l’accent sur le brachial antérieur ainsi que sur la courte portion du biceps brachial.

Il s’agit d’un exercice vous permettant de cibler les deux muscles cités ci-dessus. Pour avoir des gros biceps et des bras épais.

 

 

Programme biceps – Séries, répétitions, récupération

  

Avoir un bon programme biceps est une très bonne chose, mais il ne serait être efficace sans les paramètres que nous allons voir ici.

 

Le nombre de séries à effectuer lors de votre séance pour les biceps, ne doit pas être supérieure à 10.

Effectuer entre 6 et 8 séries pour vos biceps est amplement suffisant. Inutile de chercher à en faire davantage.

Autant dire que si vous totalisez toutes vos séries pour les biceps, et que vous en effectuez 25, c’est mal parti pour progresser.

Ce n’est pas la quantité qui vous fera obtenir du résultat, mais la qualité, et surtout la faculté de comprendre la notion de récupération que j’aborde ici.

Ainsi, effectuer 6-8 séries au total sur votre séance, est largement suffisant pour progresser et prendre des biceps.

Vous pourrez alors découper ce total de 6-8 séries, sur vos deux exercices.

 

Les répétitions à effectuer lors de votre exercice, dépendra tout d’abord de la nature de l’exercice.

Sur des exercices d’isolation, des séries de 10 à 20 répétitions pour les biceps est une bonne fourchette.

Si vous croyez encore aux différents cycles d’hypertrophies, lisez mon article ici.

 

Enfin, la notion de récupération, sera un facteur déterminant dans vos progrès à l’entraînement.

Sur les exercices d’isolation on pourra donc tabler sur des temps de récupération entre les séries, allant de 1’30 à 3 minutes.

On peut donc partir sur un programme qui ressemble à ça, puis le faire évoluer au fil de notre progression :

 

Curl incliné / 3×15 / 2’ de récupération entre les séries
Curl au pupitre à un bras avec haltère / 3×12 / 1’30 de récupération entres les séries

 

 

Programme biceps – Comment progresser ?

 

Prendre des biceps vous demandera d’être stratégique, et de bien réfléchir à la manière dont vous allez vous entraîner.

C’est d’ailleurs tout aussi vrai pour la musculation en général.

Pour réussir à progresser continuellement sur le long terme, se fixer des objectifs atteignables, de séance en séance, est certainement la meilleure chose à faire.

Ainsi, vous devrez chercher à faire un peu mieux chaque semaine, et ce durant des mois, des années de pratique.

Associé à cela, une alimentation saine, et surtout, adaptée à vos goûts et calibrée à vos besoins personnels.

Si vous ne mangez pas en quantité suffisante, cela sera compliqué d’aller chercher de grosses performances.

Pour résumé, si vous désirez progresser, fixez-vous des objectifs chaque semaine, et tenez une diète adaptée à vous.

Si vous parvenez à faire cela sur le long terme, vous progresserez, c’est certain. N’oubliez pas que si vous désirez prendre des biceps, il faudra prendre plus lourd, faire plus de répétitions.

Progresser chaque semaine est donc une solution idéale pour parvenir à prendre des biceps.

 

 

 Programme biceps – Conclusion

 

Après avoir vu dans cet article, comment réussir à prendre des biceps, il est temps de conclure.

Gardez en tête, que vous ne prendrez pas de muscles sur quelques semaines, sur quelques mois.

Vous prendrez du muscle sur un laps de temps bien plus long, et vous devez voir sur le long terme, sur des années.

Se donner comme objectif de prendre des biceps en 3 mois n’a aucun sens logique et aucun intérêt, mis à part vous miner le moral.

Entraînez-vous par plaisir pour ce sport, par passion, et parce que cela vous apporte quelque chose.

En prenant du plaisir à chaque séance et en progressant chaque semaine, vous vous dirigerez certainement vers vos objectifs.

 

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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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