Programme cuisses – Musculation

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Programme cuisses – Musculation

Programme cuisses

Comment se construire un programme cuisses ? Avoir des cuisses musclées, ne tient pas du hasard, et nous verrons dans cet article, comment faire pour parvenir à avoir des cuisses développées.

À noter que pour comprendre l’aspect entraînement, vous devrez comprendre votre propre corps, et vous intéresser un minimum à l’anatomie de vos cuisses.

 

 

Programme cuisses – Anatomie

 

Lorsque l’on parle des cuisses, on englobe alors l’ensemble des muscles si situant autour du fémur.

Nous distinguons alors deux parties bien distinctes sur nos cuisses.

 

-La face antérieure, composée d’un muscle, lui-même composé de quatre chefs musculaires, le quadriceps.

-La face postérieure, composée d’un muscle, lui-même composé de trois chefs musculaires, l’ischio-jambier.

 

Ces deux muscles représentent donc un volume important, et c’est donc d’eux que nous parlerons dans cet article.

Vous pouvez d’ailleurs retrouver un article complet en anatomie, sur chacun de ces deux muscles dans la rubrique anatomie.

Article en anatomie sur les quadriceps en cliquant ici et sur les ischio-jambiers en cliquant ici.

Pour développer nos cuisses, on va donc devoir travailler d’une part les quadriceps, et d’une autre part les ischio-jambiers.

Les principales fonctions du quadriceps étant l’extension de genou et la flexion du fémur, nous devrons choisir des exercices effectuant ces actions.

Les ischio-jambiers, quant à eux, effectuent la flexion du genou, et l’extension de la hanche.

 

 

Programme cuisses – Exercices Ischio-jambiers

 

Nous allons donc commencer par le choix de nos exercices pour les ischio-jambiers.

Comme nous venons de le voir, les ischio-jambiers effectuent la flexion du genou et l’extension de la hanche.

On peut donc, à partir de ces mouvements, choisir des exercices effectuant ces deux mouvements.

 

Voici donc une liste d’exercices effectuant la flexion du genou :

 

-Leg curl assis, allongé, à la poulie basse

-Glute ham raise

 

 

Afin de compléter notre séance pour les ischio-jambiers, voici une liste d’exercices effectuant l’extension de la hanche :

 

-Soulevé de terre jambes tendues

-Extension au banc à lombaires à 45°

 

 

Parmi tous ces exercices, on notera donc qu’il sera fort intéressant, de choisir à la fois des exercices effectuant la flexion du genou, mais également l’extension de la hanche.

Cela aura pour but de recruter vos ischio-jambiers dans leur ensemble, aussi bien sur la partie basse, que sur la partie haute.

 

 

programme cuisses

Programme cuisses – Exercices quadriceps

 

Comme nous l’avons vu plus haut dans cet article, les quadriceps, composés de 4 chefs musculaires, effectuent deux actions.

L’extension du genou est effectuée par les 4 chefs musculaires, et la flexion du fémur est effectuée par le droit fémoral.

 

Voyons maintenant les exercices efficaces sollicitant les quadriceps :

 

-Squat avant

-Squat arrière

-Hack squat à la machine

-Presse à cuisses incliné

-Presse à cuisses assis

-Fentes avec haltères

 

Nous avons donc maintenant les ingrédients nécessaires à l’élaboration de notre programme cuisses.

 

 

Programme cuisses – La séance

 

Après avoir fait le point sur l’anatomie, les différentes fonctions, et les exercices sollicitant les quadriceps, voici donc un programme reprenant tout ce qui vient d’être vu.

 

  • Squat avant

 

Il s’agit certainement d’un des meilleurs exercices pour le développement des quadriceps. Un exercice poly articulaire, sollicitant l’ensemble des 4 chefs musculaires composants les quadriceps.

 

  • Presse à cuisses assis 

 

Un exercice bien moins risqué pour votre dos que le squat et tout aussi intéressant dans sa configuration. De nature poly articulaire, il s’agit d’un exercice qui est donc fort intéressant pour le développement de vos quadriceps.

 

  • Soulevé de terre jambes tendues

 

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice terriblement dangereux s’il est mal exécuté. Malgré cela, il s’agit d’un exercice tout autant terrible pour développer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Il va vous permettre de prendre des charges conséquentes, et d’exercer un levier important sur vos ischio-jambiers.

 

  • Leg curl assis

 

Un exercice écartant tous risques pour votre dos, et pourtant terriblement efficace pour développer vos ischio-jambiers. Vous allez donc pouvoir effectuer l’exercice de manière plutôt confortable, ce qui vous permettra de pouvoir forcer. Il s’agit d’un exercice d’isolation effectuant uniquement la flexion du genou. Vous pourrez et devrez jouer avec la relation tension/longueur de vos ischio-jambiers, en basculant le buste vers l’avant lors de la contraction.

 

 

Programme cuisses – Séries, répétitions, récupération

 

Avoir un bon programme pour les cuisses est une très bonne chose, mais il ne serait être efficace sans les paramètres que nous allons voir ici.

 

Le nombre de séries à effectuer lors de votre séance pour les cuisses, ne doit pas être supérieur à 10/12.

Autant dire que si vous totalisez toutes vos séries pour les cuisses, et que vous en effectuez 25, c’est mal parti pour progresser.

Ce n’est pas la quantité qui vous fera obtenir du résultat, mais la qualité, et surtout la faculté de comprendre la notion de récupération que j’aborde ici.

Ainsi, effectuer 10/12 séries au total, sur votre séance est largement suffisant pour progresser et prendre des cuisses.

Vous pourrez alors découper ce total de 10/12 séries, sur vos trois exercices.

 

Les répétitions à effectuer lors de votre exercice, dépendra tout d’abord de la nature de l’exercice.

Si l’exercice est de nature poly articulaire, des séries de 6 à 12 répétitions seront adaptées.

À l’inverse, sur des exercices d’isolation, des séries de 10 à 20 voir plus seront ici mieux adaptées.

Si vous croyez encore aux différents cycles d’hypertrophies, lisez mon article ici.

 

Enfin, la notion de récupération, sera un facteur déterminant dans vos progrès à l’entraînement.

C’est pourquoi, sur des exercices poly articulaires, prendre entre 1’30 et 5 minutes voir 6 minutes de récupération est loin d’être incohérent.

Sur les exercices d’isolation on pourra donc tabler sur des temps de récupération entre les séries, allant de 1’30 à 3 minutes.

On peut donc partir sur un programme cuisses qui ressemble à ça, puis le faire évoluer au fil de notre progression :

 

Squat avant / 3×10 / 2’ de récupération entre les séries 
Presse à cuisses assis / 3×15 / 2’ de récupération entre les séries
Soulevé de terre jambes tendues / 3×12 / 2’ de récupération entre les séries
 Leg curl assis / 3×20 / 2’ de récupération entres les séries

 

 

Programme cuisses

Programme cuisses – Comment progresser ?

 

Prendre des cuisses vous demandera d’être stratégique, et de bien réfléchir à la manière dont vous allez vous entraîner.

C’est d’ailleurs tout aussi vrai pour la musculation en général.

Cependant, pour prendre des cuisses, il vous faudra progresser sur vos exercices poly articulaires et d’isolation.

Vous devrez donc progresser sur votre squat, la presse à cuisses, le soulevé de terre jambes tendues etc. Et progresser sur ces exercices, n’est pas aussi simple que de le dire.

Pour réussir à progresser continuellement sur le long terme, se fixer des objectifs atteignables, de séance en séance, est certainement la meilleure chose à faire.

Ainsi, vous devrez chercher à faire un peu mieux chaque semaine, et ce durant des mois, des années de pratique.

Associé à cela, une alimentation saine, et surtout adaptée à vos goûts, et calibrée à vos besoins personnels.

Les exercices poly articulaires, et notamment le squat, vous demanderons énormément d’énergie.

Si vous ne mangez pas en quantité suffisante, cela sera compliqué d’aller chercher de grosses performances sur cet exercice.

Pour résumer, si vous désirez progresser, fixez-vous des objectifs chaque semaine, et tenez une diète adaptée à vous.

Si vous parvenez à faire cela sur le long terme, vous progresserez, c’est certain. N’oubliez pas que si vous désirez prendre des cuisses, il faudra prendre plus lourd.

Progresser chaque semaine est donc une solution idéale pour parvenir à prendre des cuisses.

 

 

Programme cuisses – Conclusion

  

Après avoir vu dans cet article, comment réussir à prendre des cuisses, il est temps de conclure.

Gardez en tête, que vous ne prendrez pas de muscles sur quelques semaines, sur quelques mois.

Vous prendrez du muscle sur un laps de temps bien plus long, et vous devez voir sur le long terme, sur des années.

Se donner comme objectif de prendre des cuisses en 3 mois n’a aucun sens logique et aucun intérêt, mis à part vous miner le moral.

Entraînez-vous par plaisir pour ce sport, par passion et parce que cela vous apporte quelque chose.

En prenant du plaisir à chaque séance et en progressant chaque semaine, vous vous dirigerez certainement vers vos objectifs.

 

Si vous souhaitez progresser, atteindre vos objectifs, et changer votre alimentation, cliquez ici

Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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