Programme dos –  Musculation

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Programme dos –  Musculation

Programme dos

Comment construire son programme dos ? Après avoir vu l’anatomie des différents muscles du dos, voyons dans cet article, comment se construire un programme d’entraînement efficace et cohérent pour le dos.

Le dos est constitué de plusieurs muscles, ayant tous un potentiel musculaire différent, mais non négligeable.

Si vous désirez développer votre dos, en largeur, en épaisseur, cet article devrait vous éclairer sur le sujet.

 

 

Programme Dos – Anatomie du dos

 

Lorsque l’on parle du dos, on parle d’une partie du corps. Mais quand on parle du dos en musculation, on parle alors de muscles bien précis.

Voici donc l’ensemble des muscles que l’on peut chercher à développer, afin de transformer son dos visuellement.

 

-Le grand dorsal

 -Le grand rond

-Le trapèze + rhomboïde (muscle profond)

-Les lombaires

 

Ces quatre muscles, s’ils arrivent à un seuil de développement intéressant, transformeront votre dos radicalement.

En effet, le grand dorsal et le grand rond, auront un impact visuel sur la largeur de votre dos, en vue de dos.

Le trapèze, transformera votre dos sur son épaisseur, tout comme les lombaires, qui vont venir parachever votre dos sur sa partie basse.

Ainsi, selon vos objectifs, vous pourrez choisir de mettre l’accent sur la largeur, ou l’épaisseur de votre dos.

Si vous n’avez pas lu mes articles en anatomie, sur ces différents muscles, vous pouvez le faire ici :

 

-Le grand dorsal (cliquez-ici pour ouvrir l’article)

-Le grand rond (cliquez-ici pour ouvrir l’article)

-Le trapèze (cliquez-ici pour ouvrir l’article)

-Le rhomboïde (cliquez-ici pour ouvrir l’article)

-Les lombaires (cliquez-ici pour ouvrir l’article)

 

Il existe donc une multitude d’exercices pour développer ces muscles, et nous sommes vite amenés à se demander comment faire.

 

 

Programme dos – Barre, haltère ou poulie ?

 

Comme nous avons pu le voir dans cet article ici, il existe des avantages et inconvénients pour barre et haltère.

Quelle est donc la meilleure solution pour prendre du dos ? Comment réussir à développer son dos ? Barre, haltère ou poulie ?

Pour développer votre dos, vous devrez miser sur des exercices efficaces, où vous pourrez forcer confortablement.

Réussir à bien travailler son dos n’est pas une mince affaire lorsque l’on débute la musculation.

C’est pourquoi, choisir des exercices où vous serez confortable, va grandement vous aider à effectuer les bons mouvements pour recruter les muscles ciblés.

On peut donc, parmi les exercices avec barre, haltère ou poulie, voir certains exercices sortir en tête de liste pour votre programme dos.

 

Programme dos

Programme Dos – Exercices à la barre fixe

 

-Tractions à la barre fixe prise large en pronation, tractions à la barre fixe prise supination, tractions à la barre fixe prise neutre (accent grand dorsal + grand rond)

 

Programme Dos – Exercices à la barre

 

-Rowing planche (accent trapèze moyen et inférieur)

-Rowing à la barre sur banc incliné (accent trapèze moyen et inférieur)

-Soulevé de terre (accent muscles lombaires + trapèze moyen et inférieur)

-Soulevé de terre partiel (accent muscles lombaires + trapèzes moyens et inférieurs)

 

Programme Dos – Exercices avec haltère

 

-Rowing à un bras avec haltère (accent trapèze moyen et inférieur)

-Rowing sur banc incliné avec haltères (accent trapèze moyen et inférieur)

-Pull-over (accent grand dorsal + grand rond)

 

 

Programme Dos – Exercices à la poulie haute/basse et à la machine

 

-Rowing assis à la poulie basse en pronation, rowing assis à la poulie basse en supination, rowing assis à la poulie basse en prise neutre, rowing à la poulie basse sur banc incliné, rowing à un bras à la machine (accent trapèze moyen et inférieur)

-Tractions à la poulie haute prise large en pronation (accent grand dorsal + grand rond)

-Tractions à la poulie haute prise supination (accent grand dorsal + grand rond)

-Tractions à la poulie haute prise neutre (accent grand dorsal + grand rond)

 

L’avantage de la poulie, c’est la résistance plus douce, et plus régulière que lors des exercices avec barre et haltère.

Néanmoins, chacun de ses différents matériels, ont des avantages, et vous devrez donc chercher à varier au mieux votre programme en fonction des possibilités.

Certains exercices, comme le rowing à un bras avec haltère, s’avèrent extrêmement intéressants pour développer votre dos.

Le soulevé de terre partiel également, est un exercice très intéressant pour vos trapèzes et vos lombaires.

Il faut donc bien comprendre, que se construire un dos, n’est pas dû à l’utilisation d’un unique matériel, mais d’un programme qui vous correspond, avec des exercices bien choisis.

Pas de meilleur matériel à utiliser pour votre dos, ce qui compte, c’est le choix des bons exercices.

 

 

Programme dos – La séance

 

Voici alors un programme adapté à ce que nous venons de voir.

En tenant en compte, que ce programme est adapté si vous voulez développer votre dos, sans mettre l’accent sur la largeur ou l’épaisseur.

 

  • Tractions à la barre fixe prise large en pronation

 

Les tractions à la barre fixe prise large en pronation, est certainement l’exercice numéro 1 pour se bâtir un dos en V.

Si l’exercice est bien exécuté, vous allez donc développer votre grand dorsal, votre grand rond, et prendre de la largeur du dos.

 

 

  • Rowing à un bras avec haltère

 

Certainement l’un des meilleurs exercices pour l’épaisseur du dos.

Si vous désirez développer vos trapèzes moyens et inférieurs, il s’agit d’un exercice redoutable, qui vous permettra une amplitude très intéressante.

À noter qu’il s’agit d’un exercice où la main sera en prise neutre (prono-supination).

 

 

  • Rowing assis à la poulie basse en supination

 

Un exercice à la poulie basse, pour varier les résistances. Il s’agit d’un exercice intéressant, avec les mains en supination pour varier l’angle de travail.

 

 

  • Soulevé de terre partiel

 

Enfin, dernier exercice de notre séance pour le dos, le soulevé de terre partiel.

Beaucoup moins risqué que le soulevé de terre complet, il va vous permettre de forcer à moindres risques.

Vous allez donc pouvoir vous concentrer sur le travail des trapèzes, ainsi que de vos lombaires qui seront largement sollicités.

 

 

Programme dos

Programme dos – Séries, répétitions, récupération

 

Avoir un bon programme pour le dos est une très bonne chose, mais il ne serait être efficace sans les paramètres que nous allons voir ici.

 

Le nombre de séries à effectuer lors de votre séance pour le dos, ne doit pas être supérieur à 10/12 séries, en fonction de votre routine hebdomadaire.

Autant dire que si vous totalisez toutes vos séries pour le dos, et que vous en effectuez 25, c’est mal parti pour progresser.

Ce n’est pas la quantité qui vous fera obtenir du résultat, mais la qualité, et surtout la faculté de comprendre la notion de récupération que j’aborde ici.

Ainsi, effectuer 10/12 séries au total, sur votre séance est largement suffisant pour progresser et prendre du dos.

Vous pourrez alors découper ce total de 10/12 séries, sur vos trois/quatre exercices.

 

Les répétitions à effectuer lors de votre exercice, dépendra tout d’abord de la nature de l’exercice.

Si l’exercice est de nature poly articulaire, des séries de 6 à 12 répétitions seront adaptées.

À l’inverse, sur des exercices d’isolation, des séries de 10 à 20 seront ici mieux adaptées.

Si vous croyez encore aux différents cycles d’hypertrophies, lisez mon article ici.

 

Enfin, la notion de récupération, sera un facteur déterminant dans vos progrès à l’entraînement.

C’est pourquoi, sur des exercices poly articulaires, prendre entre 1’30 et 5 minutes voir 6 minutes de récupération est loin d’être incohérent.

Sur les exercices d’isolation on pourra donc tabler sur des temps de récupération entre les séries, allant de 1’30 à 3 minutes.

On peut donc partir sur un programme qui ressemble à ça, puis le faire évoluer au fil de notre progression :

 

Tractions à la barre fixe prise large en pronation / 3×10 / 2’ de récupération entre les séries 
Rowing à un bras avec haltère / 3×10 / 1’ de récupération entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse en supination / 3×15 / 1’30 de récupération entre les séries
Soulevé de terre partiel / 3×15 / 1’30 de récupération entre les séries

 

 

Programme dos – Comment progresser ?

 

Prendre du dos vous demandera d’être stratégique, et de bien réfléchir à la manière dont vous allez vous entraîner.

C’est d’ailleurs tout aussi vrai pour la musculation en général.

Pour réussir à progresser continuellement sur le long terme, se fixer des objectifs atteignables, de séance en séance, est certainement la meilleure chose à faire.

Ainsi, vous devrez chercher à faire un peu mieux chaque semaine, et ce durant des mois, des années de pratique.

Associé à cela, une alimentation saine, et surtout adaptée à vos goûts et calibrée à vos besoins personnels.

Si vous ne mangez pas en quantité suffisante, cela sera compliqué d’aller chercher de grosses performances.

Pour résumer, si vous désirez progresser, fixez-vous des objectifs chaque semaine, et tenez une diète adaptée à vous.

Si vous parvenez à faire cela sur le long terme, vous progresserez, c’est certain.

N’oubliez pas que si vous désirez prendre du dos, il faudra prendre plus lourd. Progresser chaque semaine est donc une solution idéale pour parvenir à prendre du dos.

 

 

 Programme dos – Conclusion

 

Après avoir vu dans cet article, comment réussir à prendre du dos, il est temps de conclure cet article. 

Gardez en tête, que vous ne prendrez pas de muscles sur quelques semaines, sur quelques mois.

Vous prendrez du muscle sur un laps de temps bien plus long, et vous devez voir sur le long terme, sur des années.

Se donner comme objectif de prendre du dos en 3 mois n’a aucun sens logique, et aucun intérêt, mis à part vous miner le moral.

Entraînez-vous par plaisir pour ce sport, par passion, et parce que cela vous apporte quelque chose.

En prenant du plaisir à chaque séance, et en progressant chaque semaine, vous vous dirigerez certainement vers vos objectifs.

 

Si vous souhaitez progresser, atteindre vos objectifs, et changer votre alimentation, cliquez ici

Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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