Programme épaules – Musculation

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Programme épaules – Musculation

Programme épaules

Comment construire son programme épaules ? L’épaule est une articulation, sur laquelle se trouve un muscle, appelé deltoïde. Ce muscle englobe la face antérieure, la face latérale, et la face postérieure de l’épaule.

Il s’agit d’un muscle de faible potentiel musculaire, mais qui une fois développé, participera grandement au rendu visuel de l’épaule.

C’est pourquoi, je vous parle dans cet article du programme épaules en musculation.

Toutefois, avant de parler de programme, il semble tout de même important de comprendre l’anatomie de ce muscle.

 

 

Programme épaules – Oui, mais attention

 

Vouloir développer ses épaules est un objectif que vous avez tout à fait le droit de vous fixer en musculation.

Mais attention, comme nous l’avons vu dans l’article sur le deltoïde, dans la rubrique anatomie, le deltoïde antérieur est un rotateur interne.

Qu’est-ce que cela veut dire ?

Cela veut tout simplement dire, qu’il va effectuer la rotation interne de l’humérus, et ramener l’épaule vers l’intérieur du sternum.

Autrement dit, les deltoïdes (faisceaux antérieurs), comme tous rotateurs internes, vont contribuer à avoir une posture « voutée ».

Cela est donc plutôt contraignant, car en ayant une telle posture, vous allez alors créer des déséquilibres posturaux, et augmenter les risques de blessures.

Afin de lutter contre cette posture « voutée », vous devrez alors chercher à muscler de manière équilibrée, vos rotateurs externes de l’humérus.

Comme nous l’avons vu dans l’article sur la coiffe des rotateurs, 2 muscles, vont participer à cette rotation externe de l’humérus.

Le deltoïde postérieur, effectuera lui aussi la rotation externe de l’humérus.

Vous pouvez, et devez également tenir compte de tous les muscles de la face postérieure, vous aidant à avoir une posture « redressée » grâce à leurs actions.

Je pense notamment aux trapèzes, rhomboïdes, lombaires, qui joueront également un rôle dans votre posture.

Je vous laisse le soin de jeter un œil sur mes articles en anatomie sur ces 3 muscles, afin de mieux comprendre leurs actions, et savoir comment les développer.

Pour résumer, vous devrez alors veiller à ne pas trop faire d’exercices de poussée, car cela serait dans un premier temps inutile.

 

Puis, dans un second temps, vous devrez chercher à travailler :

 

-Petit rond
-Infra épineux
-Trapèze (moyen et inférieur en priorité)
-Rhomboïde
-Lombaire

 

Il vous faudra donc avoir une logique sur votre routine hebdomadaire, vous permettant d’équilibrer le travail de vos pectoraux et de tous ces muscles, ayant une action plutôt inverse aux deltoïdes antérieurs.

Maintenant que nous avons fait le point sur l’aspect « longévité/prévention » de l’entraînement, nous allons pouvoir parler des deltoïdes.

 

 

programme épaules

Programme épaules – Anatomie

 

Le deltoïde, comme nous l’avons vu dans l’article dédié à son anatomie, est constitué de 3 faisceaux :

 

-Antérieur

-Moyen

-Postérieur

 

Le faisceau antérieur participe donc à la rotation interne de l’humérus, et le faisceau postérieur à la rotation externe de l’humérus.

Lorsque le faisceau antérieur sera développé, il participera au visuel de profil, mais aussi de face, donnant alors des épaules plus volumineuses.

Le faisceau moyen, lorsqu’il sera développé, jouera un rôle important dans le visuel de face, donnant ainsi d’avantage de largeur d’épaule.

Enfin, le deltoïde postérieur, donnera de l’épaisseur à votre épaule vers l’arrière.

Afin de développer ses deltoïdes de manière équilibrée, nous allons donc devoir concevoir notre programme de façon à solliciter ces 3 faisceaux.

Il n’est pas une obligation de travailler les 3 faisceaux du deltoïde dans une même séance.

Vous pouvez très bien travailler un faisceau sur chaque séance.

Afin de faire les bons choix, voyons ensemble s’il est préférable d’utiliser barre, haltère, ou poulie, afin de développer ses deltoïdes.

 

 

Programme épaules – Barre ou haltères ?

 

Comme nous avons pu le voir dans cet article ici, il existe des avantages et inconvénients pour barre et haltère.

Quelle est donc la meilleure solution pour prendre des épaules ? Comment réussir à développer ses épaules ? Barre, haltère, poulie ?

Tout dépendra d’abord du matériel disponible à votre lieu d’entraînement.

Si vous disposez que de barres et haltères, vous devrez composer avec, et il existe des exercices très efficaces pour développer vos épaules.

En revanche, si vous avez le luxe d’avoir une poulie réglable en hauteur, vous pourrez bénéficier des avantages de la poulie.

Tout est une question de compromis, et on ne peut donc pas dire que tel ou tel exercice est meilleur pour développer ses épaules.

Cependant, il est vrai que la poulie est un moyen intéressant que vous pourrez privilégier si vous en avez une.

Rassurez-vous, si vous n’en avez pas, une paire d’haltères fera largement l’affaire pour développer vos épaules.

Il n’y a donc pas de matériel magique pour développer ses épaules, même si certains s’avèrent toutefois très intéressants.

Voyons maintenant un exemple concret de séance pour les épaules.

 

 

programme épaules

Programme épaules – La séance

 

Voici alors un programme adapté à ce que nous venons de voir.

Imaginons que vous vous entraînez trois fois par semaine, et que vous ne faites pas travailler tous les faisceaux du deltoïde dans la même séance.

On peut donc avoir une routine comme ci-dessous.

 

Séance N°1 – Pectoraux / Épaules (faisceau moyen) / Biceps

 

  • Développé couché à la barre
  • Développé décliné avec haltères
  • Écarté incliné avec haltères
  • Elévations latérales avec haltères
  • Curl incliné
  • Curl marteau sur banc incliné avec haltères

 

 

Séance N°2 – Jambes / Abdominaux

 

  • Squat avant
  • Presse à cuisse inclinée
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Leg curl assis
  • Enroulement de bassin
  • Gainage abdominal

 

 

Séance N°3 – Dos / Épaules (faisceau postérieur) / Triceps

 

  • Tractions à la barre fixe prise large en pronation
  • Rowing à un bras avec haltère
  • Rowing assis à la poulie basse en supination
  • Oiseau sur banc incliné avec haltères en pronation
  • Développé couché prise serrée
  • Extension nuque à un bras avec haltère

 

On constate donc que dans cette configuration, le faisceau moyen est entraîné à la suite des pectoraux lors de la séance N°1.

Le faisceau postérieur est entraîné lors de la séance N°3, après avoir travaillé le dos.

On voit également qu’il n’y a pas d’exercice pour le faisceau antérieur, et cela est tout à fait voulu.

Le faisceau antérieur étant fortement sollicité lors des exercices de poussée, comme le développé couché, il est donc inutile de chercher à les entraîner une fois de plus, avec un exercice spécifique.

De plus, comme nous venons de le voir ensemble, celui-ci est rotateur interne, ce qui ne peut être que néfaste si vous le travaillez trop.

Faire un exercice pour le faisceau postérieur et le faisceau moyen, est amplement suffisant, en plus des autres exercices de poussée pour le faisceau antérieur.

Inutile de chercher à faire trop d’exercices, trop de séries, trop de répétitions si vous désirez avoir du résultat.

 

 

 

Programme épaules – Séries, répétitions, récupération

 

Avoir un bon programme pour les épaules est une très bonne chose, mais il ne serait être efficace sans les paramètres que nous allons voir ici.

 

Le nombre de séries

 

Le nombre de séries à effectuer lors de votre séance pour les épaules, ne doit pas être supérieur à 10.

Effectuer 6/10 séries est largement suffisant pour développer vos deltoïdes.

Cela est vrai si vous faites les trois faisceaux dans une même séance. Mais si vous adoptez la même répartition que vu précédemment, cela est bien sur différent.

Dans le cas où vous répartissez vos faisceaux sur plusieurs séances, effectuer 3 à 4 séries par faisceau est suffisant.

Autant dire que si vous totalisez toutes vos séries pour les épaules, et que vous en effectuez 25, c’est mal parti pour progresser.

Ce n’est pas la quantité qui vous fera obtenir du résultat, mais la qualité, et surtout la faculté de comprendre la notion de récupération que j’aborde ici.

Ainsi, effectuer 6/10 séries au total sur votre séance, est largement suffisant pour progresser et prendre des épaules.

Vous pourrez alors découper ce total de 6/10 séries, sur vos exercices pour les épaules.

 

 

Le nombre de répétitions à effectuer

 

Le nombre de répétitions à effectuer lors de votre exercice, dépendra tout d’abord de la nature de l’exercice.

Si l’exercice est de nature poly articulaire, des séries de 6 à 12 répétitions seront adaptées.

À l’inverse, sur des exercices d’isolation, des séries de 10 à 20 voir 50 répétitions seront ici mieux adaptées.

Si vous croyez encore aux différents cycles d’hypertrophies, lisez mon article ici.

 

 

Enfin, la notion de récupération

 

Enfin, la notion de récupération, sera un facteur déterminant dans vos progrès à l’entraînement.

C’est pourquoi, sur des exercices poly articulaires, prendre entre 1’30 et 5 minutes voir 6 minutes de récupération est loin d’être incohérent.

Sur les exercices d’isolation on pourra donc tabler sur des temps de récupération entre les séries, allant de 1’30 à 3 minutes.

Pour reprendre l’exemple précédent, on peut donc partir sur un programme qui ressemble à ça, puis le faire évoluer au fil de notre progression :

 

 

Séance N°1 – Pectoraux / Épaules (faisceau moyen) / Biceps

 

  • Développé couché à la barre
  • Développé décliné avec haltères
  • Écarté incliné avec haltères
  • Elévations latérales avec haltères / 3×20 / 1’30 de récupération entre les séries
  • Curl incliné
  • Curl marteau sur banc incliné avec haltères

 

 

Séance N°2 – Jambes / Abdominaux

 

  • Squat avant
  • Presse à cuisse inclinée
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Leg curl assis
  • Enroulement de bassin
  • Gainage abdominal

 

 

Séance N°3 – Dos / Épaules (faisceau postérieur) / Triceps

 

  • Tractions à la barre fixe prise large en pronation
  • Rowing à un bras avec haltère
  • Rowing assis à la poulie basse en supination
  • Oiseau sur banc incliné avec haltères en pronation / 3×20 / 1’30 de récupération entre les séries
  • Développé couché prise serrée
  • Extension nuque à un bras avec haltère

 

 

Programme épaules – Comment progresser ?

 

Prendre des épaules vous demandera d’être stratégique, et de bien réfléchir à la manière dont vous allez vous entraîner.

C’est d’ailleurs tout aussi vrai pour la musculation en général.

Pour réussir à progresser continuellement sur le long terme, se fixer des objectifs atteignables, de séance en séance, est certainement la meilleure chose à faire.

Ainsi, vous devrez chercher à faire un peu mieux chaque semaine, et ce durant des mois, des années de pratique.

Associé à cela, une alimentation saine, et surtout adaptée à vos goûts et calibrée à vos besoins personnels.

Si vous ne mangez pas en quantité suffisante, cela sera compliqué d’aller chercher de grosses performances.

Pour résumer, sur vous désirez progresser, fixez-vous des objectifs chaque semaine, et tenez une diète adaptée à vous.

Si vous parvenez à faire cela sur le long terme, vous progresserez, c’est certain. 

N’oubliez pas que si vous désirez prendre des épaules, il faudra prendre plus lourd, faire plus de répétitions.

Progresser chaque semaine est donc une solution idéale pour parvenir à prendre des épaules.

 

 

 Programme épaules – Conclusion

 

Après avoir vu dans cet article, comment réussir à construire son programme épaules, il est temps de conclure.

Gardez en tête, que vous ne prendrez pas de muscles sur quelques semaines, sur quelques mois.

Vous prendrez du muscle sur un laps de temps bien plus long, et vous devez voir sur le long terme, sur des années.

Se donner comme objectif de prendre des épaules en 3 mois n’a aucun sens logique et aucun intérêt, mis à part vous miner le moral.

Entraînez-vous par plaisir pour ce sport, par passion et parce que cela vous apporte quelque chose.

En prenant du plaisir à chaque séance et en progressant chaque semaine, vous vous dirigerez certainement vers vos objectifs.

 

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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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