Programme pectoraux – Musculation

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Programme pectoraux – Musculation

Programme pectoraux

Comment construire son programme pectoraux ? Lorsque l’on débute la musculation, on souhaite alors dans la majorité des cas, développer nos pectoraux et nos biceps.

C’est notamment plus vrai chez nous messieurs, qui avons cet objectif en tête en premier lieu.

Est-ce une bonne chose de vouloir se focaliser sur les pectoraux ? Comment faire pour développer ses pectoraux de manière efficace ? Quels exercices faire ? Combien de séries, de répétitions et de temps de récupération ?

Je vous propose dans cet article, de faire un point complet, afin de déterminer la meilleure façon de développer vos pectoraux.

 

 

Programme pectoraux – Oui, mais attention

 

Vouloir développer ses pectoraux est un objectif que vous avez tout à fait le droit de vous fixer en musculation.

Mais attention, comme nous l’avons vu dans l’article sur les pectoraux, dans la rubrique anatomie, les pectoraux sont des rotateurs internes puissants.

Qu’est-ce que cela veut dire ?

Cela veut tout simplement dire, qu’ils vont effectuer la rotation interne de l’humérus, et ramener l’épaule vers l’intérieur du sternum.

Autrement dit, les pectoraux, comme tous rotateurs internes, vont contribuer à avoir une posture « voutée ».

Cela est donc plutôt contraignant, car en ayant une telle posture, vous allez alors créer des déséquilibres posturaux, et augmenter les risques de blessures.

Afin de lutter contre cette posture « voutée », vous devrez alors chercher à muscler de manière équilibrée, vos rotateurs externes de l’humérus.

Comme nous l’avons vu dans l’article sur la coiffe des rotateurs, 2 muscles, vont participer à cette rotation externe de l’humérus.

Le deltoïde postérieur, effectuera lui aussi la rotation externe de l’humérus.

Vous pouvez, et devez également tenir compte de tous les muscles de la face postérieure, vous aidant à avoir une posture « redressée » grâce à leur(s) action(s).

Je pense notamment aux trapèzes, rhomboïdes, lombaires, qui joueront également un rôle dans votre posture.

Je vous laisse le soin de jeter un œil sur mes articles en anatomie sur ces 3 muscles, afin de mieux comprendre leurs actions, et savoir comment les développer.

Pour résumé, vous devrez alors veiller à ne pas trop faire d’exercices de poussée, qui serait dans un premier temps inutile.

Puis, dans un second temps, vous devrez chercher à travailler :

 

-Petit rond

-Infra épineux

-Trapèze (moyen et inférieur en priorité)

-Rhomboïde

-Lombaires

 

Il vous faudra donc avoir une logique sur votre routine hebdomadaire, vous permettant d’équilibrer le travail de vos pectoraux et de tous ces muscles, ayant une action plutôt inverse aux pectoraux.

Maintenant que nous avons fait le point sur l’aspect « longévité/prévention » de l’entraînement, nous allons pouvoir parler des pectoraux.

 

 

Programme pectoraux

Programme pectoraux – Un muscle à angles

 

Le grand pectoral, est donc un muscle à angles. Cela signifie tout simplement, que selon la portion du muscle où nous allons nous trouver, le sens des fibres musculaires sera différent.

Autrement dire, toutes les fibres du muscle, n’ont pas la même direction.

Cela aura donc une incidence sur l’entraînement de vos pectoraux, car en effectuant des exercices spécifiques, vous pourrez localiser les différents faisceaux des pectoraux.

Pour mieux comprendre l’anatomie, n’hésitez pas à regarder l’article sur les pectoraux ici.

 

Pour résumé, on retrouve alors 4 faisceaux :

 

-claviculaire

-sterno-costal partie supérieure

-sterno-costal partie inférieure

-abdominal

 

En réalité, on parle souvent de 3 faisceaux musculaires. On regroupe alors les deux faisceaux sterno-costaux.

On retiendra donc le nombre de 3 faisceaux, ce qui ne changera absolument rien à la compréhension de cet article.

Nous savons donc maintenant, que pour optimiser le développement de nos pectoraux, nous devrons alors chercher à effectuer des exercices ciblant ces 3 faisceaux.

 

 

Programme pectoraux – Barre ou haltère ?

 

Comme nous avons pu le voir dans cet article ici, il existe des avantages et inconvénients pour barre et haltère.

Quelle est donc la meilleure solution pour prendre des pectoraux ? Comment réussir à développer ses pectoraux ? Barre ou haltère ?

Utiliser une barre lors de vos exercices pour les pectoraux, vous aidera fortement à prendre des pectoraux.

En utilisant la barre, c’est plus de stabilité, plus de confort dans le mouvement, par conséquent, la charge que vous utiliserez sera plus importante.

Le point négatif de la barre, c’est l’amplitude, qui sera moindre, par rapport aux haltères.

En utilisant les haltères, vous allez donc gagner de l’amplitude, aussi bien sur la phase excentrique, que sur la phase concentrique.

Ceci est donc non négligeable, et il faudra donc en tenir compte, dans l’élaboration de votre programme pectoraux.

En revanche, les haltères, vont vous perturber dans l’équilibre durant le mouvement. Vous allez donc être moins stables qu’avec une barre, et cela va se traduire par une diminution de la charge utilisée.

Que faire alors ?

Utiliser barre et haltères, semble être intéressant, et vous allez donc tirer bénéfice de ces deux façons de s’entraîner.

 

 

Programme pectoraux – La séance

 

Voici alors un programme adapté à ce que nous venons de voir.

 

  • Développé couché à la barre

 

Lors du développé couché, vous allez donc être à plat, par conséquent, vous ne ciblerez pas prioritairement, ni le faisceau claviculaire, ni le faisceau abdominal.

Par contre, vous allez cibler prioritairement le faisceau sterno-costal, que l’on peut aussi appeler la « partie moyenne » des pectoraux (milieu des pectoraux).

 

 

  • Développé décliné avec haltères

 

Il s’agit d’un développé, mais contrairement au développé couché, où nous étions à plat, nous serons déclinés.

Nous allons alors localiser le travail sur le faisceau abdominal du grand pectoral (partie basse).

 

 

  • Écarté incliné avec haltères

 

Enfin troisième et dernier exercice de notre séance pour les pectoraux, les écartés inclinés avec haltères.

Il s’agit d’un exercice d’isolation intéressant, qui « ouvre » votre cage thoracique. Le fait d’être incliné, nous aidera à solliciter le faisceau claviculaire du grand pectoral.

 

 

Programme pectoraux

Programme pectoraux – Séries, répétitions, récupération

  

Avoir un bon programme pour les pectoraux est une très bonne chose, mais il ne serait être efficace sans les paramètres que nous allons voir ici.

 

Le nombre de séries à effectuer lors de votre séance pour les pectoraux, ne doit pas être supérieur à 10.

Autant dire que si vous totalisez toutes vos séries pour les pectoraux, et que vous en effectuez 25, c’est mal parti pour progresser.

Ce n’est pas la quantité qui vous fera obtenir du résultat, mais la qualité, et surtout la faculté de comprendre la notion de récupération que j’aborde ici.

Ainsi, effectuer 10 séries au total, sur votre séance est largement suffisant pour progresser et prendre des pectoraux.

Vous pourrez alors découper ce total de 10 séries, sur vos trois exercices.

 

Les répétitions à effectuer lors de votre exercice, dépendra tout d’abord de la nature de l’exercice.

Si l’exercice est de nature poly articulaire, des séries de 6 à 12 répétitions seront adaptées.

À l’inverse, sur des exercices d’isolation, des séries de 10 à 20 voir 50 répétitions seront ici mieux adaptées.

Si vous croyez encore aux différents cycles d’hypertrophies, lisez mon article ici.

 

Enfin, la notion de récupération, sera un facteur déterminant dans vos progrès à l’entraînement.

C’est pourquoi, sur des exercices poly articulaires, prendre entre 1’30 et 5 minutes voir 6 minutes de récupération est loin d’être incohérent.

Sur les exercices d’isolation, on pourra donc tabler sur des temps de récupération entre les séries, allant de 1’30 à 3 minutes.

On peut donc partir sur un programme qui ressemble à ça, puis le faire évoluer au fil de notre progression :

 

Développé couché à la barre / 3×10 / 2’ de récupération entre les séries
Développé décliné avec haltères / 3×10 / 2’ de récupération entres les séries
Ecartés inclinés avec haltères / 3×20 / 1’30 de récupération entre les séries

 

 

Programme pectoraux – Comment progresser ?

 

Prendre des pectoraux vous demandera d’être stratégique, et de bien réfléchir à la manière dont vous allez vous entraîner.

C’est d’ailleurs tout aussi vrai pour la musculation en général.

Cependant, pour prendre des pectoraux, il vous faudra progresser sur vos exercices poly articulaires.

Vous devrez donc progresser sur votre développé couché, décliné, dips etc. Et progresser sur ces exercices, n’est pas aussi simple que de le dire.

Pour réussir à progresser continuellement sur le long terme, se fixer des objectifs atteignables, de séance en séance, est certainement la meilleure chose à faire.

Ainsi, vous devrez chercher à faire un peu mieux chaque semaine, et ce durant des mois, des années de pratique.

Associé à cela, une alimentation saine, et surtout adaptée à vos goûts, et calibrée à vos besoins personnels.

Les exercices poly articulaires, et notamment le développé couché, vous demanderons énormément d’énergie.

Si vous ne mangez pas en quantité suffisante, cela sera compliqué d’aller chercher de grosses performances sur cet exercice.

Pour résumer, si vous désirez progresser, fixez-vous des objectifs chaque semaine, et tenez une diète adaptée à vous.

Si vous parvenez à faire cela sur le long terme, vous progresserez, c’est certain. N’oubliez pas que si vous désirez prendre des pectoraux, il faudra prendre plus lourd.

Progresser chaque semaine est donc une solution idéale pour parvenir à prendre des pectoraux.

 

 

 Programme pectoraux – Conclusion

 

Après avoir vu dans cet article, comment réussir à prendre des pectoraux, il est temps de conclure.

Gardez en tête, que vous ne prendrez pas de muscles sur quelques semaines, sur quelques mois.

Vous prendrez du muscle sur un laps de temps bien plus long, et vous devez voir sur le long terme, sur des années.

Se donner comme objectif de prendre des pectoraux en 3 mois n’a aucun sens logique et aucun intérêt, mis à part vous miner le moral.

Entraînez-vous par plaisir pour ce sport, par passion et parce que cela vous apporte quelque chose.

En prenant du plaisir à chaque séance et en progressant chaque semaine, vous vous dirigerez certainement vers vos objectifs.

 

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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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