Programme triceps – Musculation

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Programme triceps – Musculation

Programme triceps

Comment se construire un programme triceps ? Qui n’a jamais rêvé d’avoir des gros triceps ? Il s’agit certainement d’un objectif que beaucoup de pratiquants de musculation souhaitent atteindre.

Pour développer vos triceps, il vous faudra tout d’abord comprendre l’anatomie des extenseurs de l’avant-bras.

Voyons donc dans cet article, l’anatomie du triceps, et tout ce que vous devez savoir pour développer vos triceps.

 

 

Programme triceps – Anatomie

 

Comme je l’explique dans mon article, sur l’anatomie des triceps, nous utilisons bien souvent le terme « triceps », pour désigner l’ensemble des extenseurs de l’avant-bras, appelé « triceps brachial ».

Je vous invite d’ailleurs à lire mon article sur l’anatomie des triceps, afin de mieux comprendre les différences entre chaque extenseur de l’avant-bras.

On retrouve alors plusieurs extenseurs de l’avant-bras :

 

-la longue portion du triceps brachial

-le vaste interne

-le vaste externe 

-l’anconé (ne fait pas partie du triceps brachial, mais est un extenseur de l’avant-bras)

 

Ces quatre muscles, ont donc comme fonction première, l’extension de l’avant-bras.

Cependant, ils n’auront pas le même impact sur le visuel lorsqu’ils seront développés.

Cela est dû à leur positionnement anatomique, à leur taille et à leurs attaches tendineuses.

À partir de là, on peut donc déterminer l’impact sur le visuel de chacun d’entre eux, même si cela reste variable en fonction des individus, de leurs points forts et de leurs points faibles.

 

– la longue portion du triceps brachial : il s’agit du chef musculaire ayant le plus gros potentiel de développement.

Il se situe en arrière de l’humérus, et est visible de dos.

La particularité de la longue portion est qu’elle est bi-articulaire. Elle traverse donc deux articulations, le coude et l’épaule.

En la développant, on va donc augmenter la « hauteur » de notre bras en position double biceps de face.

Il s’agit d’une portion à mettre en avant si vous voulez avoir des gros triceps.

 

– le vaste interne : il se situe vers l’intérieur du bras, du côté du corps.

Il n’est donc pas visible de profil, mais en double biceps de face.

 

-le vaste externe : contrairement au vaste interne, il se situe vers l’extérieur du bras, et est donc visible de profil.

 

 

Programme Triceps

Programme triceps – Que faire ?

 

Quelle portion choisir et comment savoir ce que vous devez faire ?

On peut alors trouver plusieurs cas de figure :

 

-Vous souhaitez avoir des gros triceps, les bras relâchés le long du corps, de profil.

Dans ce cas, vous devrez chercher à mettre l’accent sur le vaste externe du triceps brachial.

 

-Vous souhaitez avoir des gros bras en position double biceps de face.

Ici, vous devrez mettre l’accent sur la longue portion du triceps brachial.

 

-Vous souhaitez tout simplement développer vos bras dans leur ensemble, sans mettre l’accent sur un vaste en particulier.

Il vous faudra tout simplement choisir des exercices efficaces, vous permettant de solliciter l’ensemble des 3 chefs musculaires.

À partir de là, on peut donc mettre en place un programme, permettant de répondre à l’objectif souhaité.

Nous verrons plus bas dans cet article, dans un exemple précis, comment faire pour développer nos triceps.

Avant cela, il est important de rappeler que la longue portion de votre triceps, jouera un rôle important dans la taille de vos bras.

Nous allons donc maintenant voire ensemble, le matériel à utiliser pour parvenir à développer nos triceps.

 

 

 

Programme triceps – Barre, haltères, poulie ? 

 

Comme nous avons pu le voir dans cet article ici, il existe des avantages et inconvénients pour barre et haltère.

Quelle est donc la meilleure solution pour prendre des triceps ? Comment réussir à développer ses triceps ? Barre, haltère, poulie ?

Contrairement aux exercices poly-articulaires, les exercices d’isolation, se prêtent beaucoup mieux à l’utilisation des haltères et de la poulie.

C’est encore plus vrai si vous avez un valgus au coude, gênant ainsi l’utilisation à bon escient, d’une barre.

Utiliser des haltères ou une poulie sur vos exercices d’isolation pour les triceps, vous permettra bien souvent de mieux isoler vos triceps.

Cependant, il existe des exercices poly-articulaires très efficaces pour développer vos triceps.

On trouve alors des exercices tels que les dips, ou le développé couché prise serrée, parmi les exercice poly-articulaires intéressants.

Le matériel que vous allez utiliser dépendra donc de vos objectifs, ceux que nous avons vu juste au-dessus.

D’une manière générale, on trouve des exercices très intéressants à la fois à la barre, aux haltères, ou à la poulie.

Il n’y a donc pas de méthode miracle pour prendre des triceps.

 

 

 

Programme triceps – La séance

 

Pour concrétiser tous ce que nous venons de voir, et pour mieux comprendre cela, voyons ensemble un cas précis.

Voici alors un programme adapté à ce que nous venons de voir, si vous avez les triceps plutôt longs, et que vous cherchez à avoir de plus gros triceps tout simplement.

 

Développé couché prise serrée

 

Le développé couché prise serrée, est un exercice très intéressant exploitant parfaitement la relation tension/longueur de vos triceps.

Si vous n’avez pas lu mon article sur la relation tension/longueur, vous pouvez le faire ici.

Ainsi, vous allez pouvoir exploiter au mieux, le potentiel musculaire de vos triceps.

Ce qui est intéressant sur cet exercice, c’est que vous travaillerez l’ensemble des 3 chefs musculaires.

 

 

Extension nuque à un bras avec haltère

 

Ici, on va chercher à mettre l’accent sur la longue portion du triceps, afin de gagner en visuel en double biceps de face.

Il s’agit donc d’un exercice avec haltère, en unilatéral, qui étire de manière importante vos triceps.

Un exercice très intéressant pour développer vos triceps.

 

 

Programme Triceps

Programme triceps – Séries, répétitions, récupération

 

Avoir un bon programme pour les triceps est une très bonne chose, mais il ne serait être efficace sans les paramètres que nous allons voir ici.

 

Le nombre de séries à effectuer lors de votre séance pour les triceps, ne doit pas être supérieur à 10.

Effectuer entre 6 et 8 séries pour vos triceps est amplement suffisant, inutile de chercher à en faire davantage.

Autant dire que si vous totalisez toutes vos séries pour les triceps, et que vous en effectuez 25, c’est mal parti pour progresser.

Ce n’est pas la quantité qui vous fera obtenir du résultat, mais la qualité, et surtout la faculté de comprendre la notion de récupération que j’aborde ici.

Ainsi, effectuer 6-8 séries au total sur votre séance,  est largement suffisant pour progresser et prendre des triceps.

Vous pourrez alors découper ce total de 6-8 séries, sur vos deux exercices.

 

Les répétitions à effectuer lors de votre exercice, dépendra tout d’abord de la nature de l’exercice.

Sur des exercices d’isolation, des séries de 10 à 20 répétitions pour les triceps est une bonne fourchette.

Si vous effectuez des exercices poly-articulaires comme le développé couché prise serrée, des séries de 8 à 12 répétitions seront mieux adaptées.

Si vous croyez encore aux différents cycles d’hypertrophies, lisez mon article ici.

 

Enfin, la notion de récupération, sera un facteur déterminant dans vos progrès à l’entraînement.

Sur les exercices d’isolation on pourra donc tabler sur des temps de récupération entre les séries, allant de 1’30 à 3 minutes.

Sur les exercices poly-articulaires, prendre entre 1’30 et 4 minutes de récupération est loin d’être incohérent.

On peut donc partir sur un programme qui ressemble à ça, puis le faire évoluer au fil de notre progression :

 

Développé couché prise serrée / 3×10 / 2’ de récupération entre les séries
Extension nuque à un bras avec haltère / 3×15 / 1’30 de récupération entres les séries

 

 

 

Programme triceps – Comment progresser ?

 

Prendre des triceps vous demandera d’être stratégique, et de bien réfléchir à la manière dont vous allez vous entraîner.

C’est d’ailleurs tout aussi vrai pour la musculation en général.

Pour réussir à progresser continuellement sur le long terme, se fixer des objectifs atteignables, de séance en séance, est certainement la meilleure chose à faire.

Ainsi, vous devrez chercher à faire un peu mieux chaque semaine, et ce durant des mois, des années de pratique.

Associé à cela, une alimentation saine, et surtout adaptée à vos goûts et calibrée à vos besoins personnels.

Si vous ne mangez pas en quantité suffisante, cela sera compliqué d’aller chercher de grosses performances.

Pour résumer, sur vous désirez progresser, fixez-vous des objectifs chaque semaine, et tenez une diète adaptée à vous.

Si vous parvenez à faire cela sur le long terme, vous progresserez, c’est certain.

N’oubliez pas que si vous désirez prendre des triceps, il faudra prendre plus lourd.

Progresser chaque semaine est donc une solution idéale pour parvenir à prendre des triceps.

 

 

 Programme triceps – Conclusion

 

Après avoir vu dans cet article, comment réussir à prendre des triceps, il est temps de conclure.

Gardez en tête, que vous ne prendrez pas de muscles sur quelques semaines, sur quelques mois.

Vous prendrez du muscle sur un laps de temps bien plus long, et vous devez voir sur le long terme, sur des années.

Se donner comme objectif de prendre des triceps en 3 mois n’a aucun sens logique et aucun intérêt, mis à part vous miner le moral.

Entraînez-vous par plaisir pour ce sport, par passion et parce que cela vous apporte quelque chose.

En prenant du plaisir à chaque séance et en progressant chaque semaine, vous vous dirigerez certainement vers vos objectifs.

 

Si vous souhaitez progresser, atteindre vos objectifs, et changer votre alimentation, cliquez ici

Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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