Soulevé de terre jambes tendues

Leg curl assis
Leg curl assis
05/02/2019
Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse
Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse
07/02/2019
Show all

Soulevé de terre jambes tendues

Soulevé de terre jambes tendues

Dans cet article, nous traiterons le soulevé de terre jambes tendues. Nous verrons alors comment l’exécuter, les muscles sollicités, les dangers/contre-indications, et les renseignements complémentaires.

 

Exécution du soulevé de terre jambes tendues

 

 

Debout, les pieds écartés d’une largeur inférieure à celle du bassin, barre en mains en prise pronation, d’un écartement supérieur à la largeur d’épaules, la poitrine sortie et le dos légèrement cambré, les jambes légèrement fléchies, il s’agit d’effectuer la flexion du bassin à 90° (selon vos possibilités), puis d’effectuer l’extension du bassin dans la foulée, en ayant les jambes semi fléchies.

Il s’agit donc ici d’une extension du buste par rapport au bassin.

La barre doit rester le plus près du corps durant tout le mouvement, et doit donc suivre le prolongement des cuisses, des genoux, des jambes (si vous descendez aussi bas).

 À la descente, vous devez emmener les fesses vers l’arrière.

Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez de vous faire une hernie discale.

En resserrant les omoplates en fin de mouvement, vous augmenterez le travail des trapèzes moyen et inférieur.

Attention également à ne pas tendre complètement les jambes, cela vous sera utile à la fois pour limiter les risques de blessures, mais aussi pour profiter de la relation tension/longueur des ischio-jambiers.

Enfin, l’amplitude est adaptable à votre souplesse/mobilité.

Inutile de chercher une descente complète si vous manquez de souplesse/mobilité pour le faire.

 

 

 

Muscles sollicités sur le soulevé de terre jambes tendues

 

Primaires : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, grand dorsal, grand rond, trapèzes

Secondaires : mollets, adducteurs, avant-bras

 

 

 

Soulevé de terre jambes tendues – Anatomie

 

Retrouvez l’anatomie des muscles primaires sollicités durant ce mouvement en cliquant sur les liens ci-dessous :

 

Soulevé de terre jambes tendues

Soulevé de terre jambes tendues

 

Soulevé de terre jambes tendues

Soulevé de terre jambes tendues

Soulevé de terre jambes tendues

Soulevé de terre jambes tendues

 

 

 

Pourquoi faire du soulevé de terre jambes tendues ?

 

Contrairement aux exercices comme le leg curl assis, le soulevé de terre jambes tendues, permet de contracter les ischio-jambiers par leur attache haute, au niveau du bassin.

En effet, c’est au niveau du bassin que vous allez vous articuler, les jambes ne vont pas se plier contrairement au leg curl assis.

L’extension au banc à lombaires à 45° s’effectue dans la même configuration, jambes un peu fléchies, et c’est le buste qui part en flexion et extension.

Il s’agit donc d’un exercice intéressant, permettant de travailler les ischio-jambiers en ciblant la partie haute de ceux-ci.

Un exercice complémentaire avec le leg curl assis.

Le soulevé de terre jambes tendues, est un exercice qui va vous permettre de travailler efficacement vos fessiers, en même temps que les ischio-jambiers.

Comme vu plus haut, le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, et les lombaires seront eux aussi fortement sollicités.

Tout cela en fait donc un exercice complet et redoutable, à effectuer avec prudence tout de même, comme nous le verrons plus bas dans cet article.

 

 

 

Variantes du soulevé de terre jambes tendues

 

Il est possible d’effectuer l’exercice avec des haltères en mains ou à la Smith machine (cadre guidé).

 

 

 

Dangers et contre-indications du soulevé de terre jambes tendues

 

La moindre erreur de placement peut se payer très cher sur cet exercice.

La pression exercée sur la colonne vertébrale est importante, et arrondir le dos sur cet exercice vous exposerait fortement à une hernie discale.

Redoublez de vigilance, de prudence, et concentrez-vous bien sur votre posture lors de vos séries.

Ne cherchez pas à mettre lourd si vous n’avez pas les capacités de maitriser la charge.

Soyez raisonnable, car la blessure sera proportionnelle à votre égo à la moindre erreur.

 


Inscrivez-vous gratuitement sur le Forum et venez participer ici

 

Capture d’écran 2018-12-23 à 11.44.52


Si vous souhaitez progresser, atteindre vos objectifs, et changer votre alimentation, cliquez ici

 

Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

Laisser un commentaire

Mon compte