Perdre du poids – Comment réussir ? – Partie 4

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Perdre du poids – Comment réussir ? – Partie 4

Perdre du poids

Après avoir vu l’IMC et la balance énergétique, nous allons voir que perdre du poids n’est pas une mince affaire.

Si vous avez lu la partie sur le fonctionnement de la perte de poids, vous avez fait un grand pas vers votre perte de poids.

Dans cette partie, nous allons voir quelle stratégie adopter pour perdre du poids, ainsi que les armes pour réussir votre perte de poids.

 

 

Perdre du poids – Comment perdre du poids ?

 

Pour faire suite à la partie précédente, sur le fonctionnement de la perte de poids, continuons sur notre lancée.

Comme nous l’avons vu, l’utilisation des graisses comme source d’énergie, dépend d’une alimentation faible en glucides par rapport à nos propres besoins.

Ce n’est donc pas en consommant moins de lipides ou moins de protéines, que vous allez perdre du poids dans le respect de votre santé.

Une perte de poids n’est de toute manière pas en phase avec une santé optimale, car un régime met toujours notre corps à rudes épreuves.

Raison de plus pour faire votre régime de la meilleure façon possible.

Ce que vous devez faire, c’est donc commencer par diminuer vos apports en glucides.

Les glucides, c’est ce qui permet de fournir notre corps en énergie.Perdre du poids

La source d’énergie que nous utilisons est donc le glucose, et pour fabriquer ce glucose, nous avons besoin de glucides.

En diminuant votre consommation de glucides, vous allez alors mettre votre corps dans une position de déficit en glucides.

Votre corps va devoir combler ce manque d’énergie, et va donc mettre en place des processus tels que la glycogénolyse, la glycogénogenèse, et la néoglucogenèse.

Il va donc dans un premier temps, utiliser ses propres réserves de glycogène, se situant dans le foie et les muscles.

Pour cela, il va mettre en place le processus de glycogénolyse, pour transformer le glycogène en glucose.

Nos réserves de glycogène vont rapidement se vider, et notre corps va donc mettre en marche un autre processus, pour fabriquer du glucose.

La néoglucogenèse va donc être effectuée grâce au glucagon, qui lui, est produit par le pancréas.

C’est grâce à ce processus que vous allez utiliser des graisses pour fabriquer du glucose.

 

 

Perdre du poids – Baisse des glucides, mais pas que.

 

Baisser ses apports en glucides est donc une idée très intéressante pour perdre du gras.

Cependant, cette façon de procéder ne saurait être efficace sans adopter un régime hypocalorique.

Rappelez-vous ce que nous avions dit dans l’article sur la balance énergétique.

Pour maigrir, mes dépenses doivent être plus importantes que mes apports.

Vous devez donc tenir une diète, une alimentation, calibrée à vos propres besoins personnels.

En tenant une diète calibrée à vos besoins, vous pourrez donc maitriser vos apports par rapport à vos dépenses.

Il vous suffit pour cela de connaître vos dépenses énergétiques en une journée.

 

Pour connaître vos besoins énergétiques cliquez ici

 

Perdre du poids

Une fois que vous connaîtrez vos besoins énergétiques, vous pourrez commencer à diminuer d’environ 200 calories pour commencer.

Si vous consommez 3000 calories pour maintenir votre poids, enlevez-en 200 calories, pour atteindre 2800 calories.

Cette baisse de calories devra s’effectuer par la baisse des glucides.

Vous allez donc diminuer de 200 calories vos glucides, que ce soit du riz, des pâtes, flocons d’avoine, flocons de sarrasin etc.

Résumons avant de passer à la suite de cet article :

 

-Commencer par déterminer nos besoins énergétiques

-Tenir une diète calibrée à ses besoins personnels

-Diminuer de 200 calories les apports de sa diète

-Les 200 calories retirées doivent provenir des glucides

 

 

Perdre du poids – Quantité de protéines, ça ne bouge pas.

 

Il est important de rappeler, que votre consommation de protéines, ne doit pas être revue à la hausse ou à la baisse.

Que vous soyez au régime, en sèche, en prise de masse, en tant que sportif vous devrez consommer entre 1,6g et 2g de protéines par KG de poids de corps.

En tant que sédentaires, consommer 0,8g à 1g de protéines par KG de poids de corps sera plus adapté.

Si vous êtes une femme de 60kg, que vous faites du sport régulièrement, vous devrez donc consommer au moins 96g de protéines dans votre journée.

Si vous êtes un homme de 80kg, que vous faites du sport régulièrement, vous devrez consommer au moins 128g de protéines par jour.

Ces apports en protéines ne doivent pas être changés.

Rappelons que les protéines ont un rôle essentiel pour notre santé. Elles sont partout, et ont de multiples rôles selon chaque protéine.

En ne respectant pas ces valeurs d’apports en protéines, vous irez à l’encontre des meilleurs choix à faire pour réussir votre perte de gras, dans un cadre santé.

 

Voir l’article sur les protéines en cliquant ici

 

IMPORTANT : ces valeurs de protéines par KG de poids de corps sont valables pour une personne d’une corpulence normal. Une personne en surpoids, obèse, verra ces valeurs faussées. La masse grasse n’est donc pas à tenir en compte.

 

 

Perdre du poids – Quantité de lipides, ça ne bouge pas.

 

Il est évident que vous n’aurez pas non plus intérêt à changer vos apports en lipides.

Les lipides ont également un rôle essentiel pour notre santé, à condition de consommer les bonnes sources de lipides.

À ce sujet, et si vous désirez connaître les meilleures sources de lipides, cliquez ici.

Votre consommation de lipides doit donc quoi qu’il arrive, que vous soyez en sèche, régime, prise de masse, sportif, sédentaire, se trouver entre 1g et 1,5g par KG de poids de corps.

Certaines personnes auront la digestion plus difficile avec 1,5g par KG de poids de corps.

À vous de doser au mieux votre consommation de lipides.

Une femme de 60kg devra donc consommer au minimum 60g de lipides par jour.

Un homme de 80kg devra donc consommer au minimum 80g de lipides par jour.

Il est donc important de maintenir ces valeurs constantes aussi longtemps que possible, dans le but de préserver votre santé.

 

Voir l’article sur les lipides en cliquant ici

 

 

Perdre du poids – Femme ≠ homme

 

Vous l’aurez compris, on va donc tout miser sur les glucides, car contrairement aux protéines et aux lipides, ils ne sont pas essentiels.

Essentiels dans le sens où notre corps peut fabriquer du glucose, à partir d’autres éléments, comme ceux que nous avons vus dans l’article sur la néoglucogenèse.

Mais il peut arriver que la diminution des glucides ne suffise pas.

Cela est courant chez la femme, qui voit ses apports caloriques inférieurs à celui d’un homme.

Perdre du poids

Une femme aura donc quasiment toujours plus de difficultés à perdre du poids.

Si une femme a besoin de 1300 calories par jour, il sera plus difficile pour elle de perdre du poids, par rapport à un homme qui en a besoin de 3000 calories.

Ce qu’il est intéressant de comprendre, c’est que la marge de manœuvre chez une femme est nettement réduite.

Une femme va donc vite se retrouver sans glucides, avec une impression de ne plus rien manger, sans pour autant perdre beaucoup de poids.

C’est là toute la difficulté d’une perte de poids chez la femme.

Cela n’est pas systématiquement vrai pour toute les femmes. Il est aussi possible que certains hommes voient leurs besoins caloriques journaliers très bas.

Généralement, les personnes ayant eu un passé graisseux ont un métabolisme plus lent, leurs besoins caloriques journaliers sont donc moindres.

 

 

Perdre du poids – Plus de Glucides à enlever, que faire ?

 

Si vous arrivez à ce stade critique de ne plus avoir de glucides dans votre diète, il y a toujours des solutions.

Ce que l’on cherche en diminuant les glucides, c’est faire baisser les apports caloriques journaliers.

Cela est possible de deux façons :

 

-en diminuant les glucides et en adoptant une diète hypocalorique

 

-en augmentant ses dépenses énergétiques

 

Autrement dit, soit vous diminuez vos calories par rapport à vos besoins, afin de vous retrouver en déficit.

Ou alors vous augmentez vos dépenses, pour vous retrouver là aussi en déficit.

Nous revenons donc à notre balance énergétique. D’un côté les apports, de l’autre les dépenses.

Soit je baisse les apports, soit j’augmente les dépenses, afin de faire basculer la balance du bon côté.

Si vous avez déjà diminué vos apports alimentaires significativement, il ne reste donc qu’une solution.

Vous allez devoir augmenter vos dépenses énergétiques.

Faire du cardio, de la marche à pied, du tennis, de la natation, ou tout autre sport/activité qui est susceptible de vous aider à faire pencher la balance.

J’insiste sur le fait que vous devez absolument faire des activités qui vous plaisent, le plaisir est essentiel pour réussir votre régime.

La privation ne vous mènera nulle part, même si le but d’un régime réside tout de même en une certaine privation.

Votre solution N°2, c’est donc bouger plus, vous dépenser plus, en faisant des activités qui vous plaisent.

Ces activités ne sont pas nécessairement liées au sport pur.

Ce peut être des activités dérivées comme de la course d’orientation, balade en canoé, escalade, marche à pied, danse, etc.

Le but c’est de brûler plus d’énergie chaque jour.

 

 

Perdre du poids – Les armes pour réussir une perte de poids

 

Avant de terminer cette série d’article sur la perte de poids, nous allons faire un point complet sur les armes pour réussir votre perte de poids.

 

1 La balance énergétique – Tenir une diète calibrée à vos besoins personnels

 

2 Déterminer ses besoins caloriques journaliers.

 

3 Respecter les fourchettes de protéines et de lipides et ne pas les faire varier durant le régime.

 

4 Choisir des aliments qui vous conviennent, que vous aimez, la privation n’a pas lieu d’être.

 

5 Miser sur la diminution progressive des glucides.

 

6 Si la diminution des glucides ne suffit pas, bougez plus, dépensez vous d’avantage.

 

7 Le plaisir doit être omniprésent, que ce soit dans vos activités sportives, ou dans votre alimentation. La privation sera votre pire ennemi dans votre quête à la perte de poids.

 

8 La patience doit être une priorité pour vous. Certains vont maigrir « facilement », pour d’autres cela se fera lentement. Soyez patient, ne vous découragez pas.

 

9 Ne vous comparez pas aux autres, nous sommes tous différents, seul votre progression compte pendant le régime, rien ne doit venir vous démotiver.

 

10 Ne vous laissez pas déstabiliser par votre entourage, par les tentations. Gardez toujours en tête ce que vous voulez vraiment. Les autres ne vous aideront pas à obtenir ce que vous voulez. Soyez fort mentalement, apprenez à dire non, et insistez si nécessaire.

 

11 Ayez confiance en vous, vous êtes le seul maitre de votre destin, ce sont vos choix qui déterminerons votre avenir.

 

12 N’ayez pas peur d’échouer, l’échec fait partie intégrante de la réussite. Avez-vous vu un enfant réussir à marcher dès la première tentative ?

 

 

Perdre du poids – Respecter sa santé, vivre sainement

 

Nous allons refermer cette page sur la perte de poids, en rappelant encore une fois à quel point votre santé est importante.

La santé est le noyau central de la vie, alors gardez toujours cela en tête, afin de faire les meilleurs choix, chaque jour un peu plus.

Votre assiette reflète votre santé.

Si l’on regarde l’assiette d’une grosse majorité de Français, on comprend pourquoi les gens ont autant de problèmes de santé.

Si vous regardez votre assiette, et que vous y voyez que des choses naturelles, des aliments bruts, venus tout droit de la nature, vous êtes dans le vrai.

Manger au plus proche de la nature, manger des aliments le plus brut possible, vous éliminera aussi un paquet de calories de votre alimentation.

Restez sur ce fil conducteur qu’est la santé, et vous devrez y voir du changement.


Cette série d’article sur la perte de poids s’achève. Vous avez désormais les clés pour comprendre et réussir votre perte de poids.

Vous trouverez ci-dessous les différentes parties de cette série dédiée à la perte de poids.


Les différentes parties de l’article sur la perte de poids

1) L’IMC

2) Balance énergétique

3) Fonctionnement de la perte de poids

4) Comment perdre du poids


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Kevin Raux
Kevin Raux
Je suis Coach sportif indépendant, véritablement passionné par la musculation et tout ce qui gravite autour. Je m’intéresse énormément à l'alimentation, qui est aujourd'hui le premier facteur influençant notre état de santé.Rejoignez moi sur les réseaux sociaux: Facebook, Youtube, Instagram

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